ランニング初心者必見!
持久力アップの効果的な方法とは?

子どもと公園で遊んでいたのは昔の話。今では運動することも減って体重の増加が気になる今日この頃。
ママ友に誘われてダイエット目的でランニングを始めました。始めたばかりだと言うのに、市民駅伝のメンバーに誘われてしまって、実はかなり焦っている私。
駅伝を乗り切るための持久力をつけるためには、どうしたらいいのでしょうか?
駅伝に出るからには、頑張って走りきりたいですよね!

食事でランニングの持久力がアップ!

長時間走るためにはスタミナが大切です。

スタミナとは、長時間運動するための能力であり、長時間同じレベルの運動を続けるための能力でもあります。スタミナが切れると、せっかくの運動能力も発揮することができません。

スタミナ切れにならないために、普段の食事から気をつけることがあります。

★鉄分

血液は体の隅々まで流れて、細胞に必要な栄養を届け、不要物を取り除く働きがあります。

血液中のヘモグロビンは酸素を運んで、細胞が疲れるのを緩和してくれます。

鉄分はヘモグロビンを作る大切な成分です。鉄分が少なくなると、ヘモグロビンが少なくなり、運ぶ酸素も減ってしまう。悪循環ですね。

特に女性は毎月の月経で一定量の血液を失います。その中に含まれる鉄分を補給するためにも、意識して鉄分を摂りましょう。

【鉄分の多い食べ物】

レバー、マグロ、青のり、干しひじき、純ココア、シジミ、あさり、納豆、大根の葉、小松菜、ほうれん草など

野菜から鉄分を摂る場合は、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率がアップします。

鉄分を補給するときは、お茶やコーヒーを一緒に摂らないことが大切です。

タンニンが鉄分の補給を邪魔してしまいます。

★ビタミンB1

ご飯などの糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB1が大切です。

ビタミンB1が不足すると、疲労物質が体に溜まって疲れてしまいます。

【ビタミンB1の多い食べ物】

豚ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース肉、干しのり、ごまカシューナッツ、ピスタチオ等

米ぬかにも多く含まれているので、白米を玄米や分づき米に変えるだけでも、ビタミンB補給に役立ちます。

持久力をつけるために、食べるべき食材、食べてはいけない食材はありません。

いろいろな食材をまん便なく食べる事で、色々な栄養素が取れます。

昔ながらの一汁三菜や一汁二菜をイメージすると、献立もしやすいですね。

豚肉とほうれん草のスタミナ丼、レバニラ炒め、などスタミナをつけるためのメニューは、肉と野菜がバランスよく使われています。

持久力を高めるメリットとそのポイントとは?

■持久力を高めるメリットは
持久力を高めるメリットは、単に体力がついて、ランニングが早くなることだけではありません。
持久力がつくと生活習慣病の予防にも役立ちます。
具体的には肥満の予防や糖尿病の予防、動脈硬化の予防など、年齢と共に気になる病気に予防に役立ちます。私のような四十路の叔母さんにはランニングがもってこいなのです。

なぜ生活習慣を予防できるのか?
それは、ランニング=有酸素運動を行うことで血液循環が良くなるからです。そして、ランニング継続することで、心配機能がより効率よく酸素を運ぶように、代謝率もアップします。すると、基礎代謝があがって痩せやすくなるし、血液中のヘモグロビンが増えて、疲れにくくなり、疲労回復も早くなります。ヘモグロビンが酸素を運んで、細胞に溜まった疲労物質を取り除くからです。

また、老化の原因と言われている、活性酸素のような有害物質の発生も少ないと言われているので、体を錆びさせることなく、体調を維持することができます。

また走ることで筋力がついて血液の循環を更に良くします。そして効率よく酸素を体内に供給することが、持久力アップにもつながるのです。

■持久力アップのポイント

持久力をアップさせるためには、普段よりも少し自分に負荷をかけることがポイントです。

ランニングの時に、ちょっとだけいつもより早く走ってみましょう。
具体的には1kmを5分~6分で走るくらいの速さです。時速にすると10km~12kmになります。
すると心肺機能に適度に負荷がかかりますが、その分心肺機能を強化することにつながります。

慣れてきたら、ちょっときつくして早く走るのが更に心肺機能を強化するコツです。
でも頑張りすぎると続けるのが難しくなるので、無理は禁物です。
何事も継続に勝るものはありません。
ちょっときついけど体を動かすのは気持ちいいなぁ、と感じる程度で長くランニングを続けて習慣化することが大切です。

まずはちょっとだけ頑張って走りにでる。これを繰り返していると、だんだん心肺能力がアップして、苦痛間も和らぎ、逆に走らないとちょっと気持ち悪いくらいになってきます。
まずは、ランニングの継続ですね。

スタミナ切れ予防に効果的なサプリメントとは?

駅伝に向けてしっかりと準備をしてきたつもりでも、当日張り切ってペースを上げ過ぎて、結局スタミナが切れてしまうなんてことは多々あります。
もしあなたがスタミナ切れを心配しているのであれば、持久力アップに効果的なサプリメントを紹介します。


・アミノ酸

アミノ酸を補給することで、エネルギー切れを予防することができます。
駅伝前や途中でアミノ酸を補給すると、血液中野アミノ酸濃度がアップするので、エネルギーの急になります。筋肉の疲労を抑えることができるので、持久力がつきます。

・鉄分

鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。汗と共に失われたり、足裏の衝撃でヘモグロビンが破壊されることもあるので、ランニングや駅伝などの時は鉄分補給が大切です。
走る前にサプリメントを摂るといいですね。

・エネルギーゼリー

栄養は普段の食事から摂ることが大切ですが、スタート前に糖質補給のためにエネルギーゼリーを摂るのもいい方法です。
胃腸に負担をかけずに栄養補給できるのが魅力ですね。

・マルチビタミン

汗をかくと水分だけでなく、鉄分やナトリウムなどのミネラルの体外に出てしまいます。
経口補給水やマルチビタミンなどでミネラルを補給しましょう。
ビタミンCは鉄分の吸収をよくする働きもあります。


オリゴノール
聞いたことのない方も多いのではないでしょうか?
オリゴノールとは、老化の原因と言われている活性酸素対策として今注目を集めている機能性素材のことです。
ぶどうなどに含まれているポリフェノールは既に活性酸素に抑制する効果があると言われていますが、そのポリフェノールを低分子化して、より吸収しやすくしたのがオリゴノールです。その吸収率は従来のポリフェノールの3~4倍あると言われています。
実際有名アスリートも既にオリゴノールを使用することで、パフォーマンスが大きく向上することが研究で判明しています。
                                            
『低分子ライチポリフェノール(Oligonol®)の研究データ紹介ー臨床研究2ー』

デザイン:二重盲検ランダム化プラセボ対照試験
被験者数:健常成人男女陸上選手20名(長距離ランナー)
摂取量:100㎎/日  摂取期間:2か月間
評価項目:血液指標(炎症マーカー、回復マーカー)、安静時心拍数

結果:炎症(ダメージ)マーカーの抑制、回復マーカーの増加 持久力の向上が確認できた。
②Nishizawa M et al. Phytother. Res. 2011, 25(5), 25(5), 1486-1493.

https://www.aminoup.co.jp/products/oligonol/research/ より一部抜粋
                                            

このオリゴノールを含んだサプリメントが市販されているので、興味のある方は試してみてください。



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