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睡眠と美容の関係

規則正しい睡眠が皮膚細胞が再生させる体内時計と標準時間

人間の体の中にはたくさんの体内時計があり、脳にある体内時計がこれらのマスタークロックの役割をしています。

このマスタークロックの人間の睡眠への支配力は乏しく、例えば午前2時に毎日就寝する人では、体内時計の午前2時が実際の時刻の午前0時となります。

実際の時刻が午前0時になったから眠くなるのではなく、就寝した時間が体内時計の時間を決めるのですね。

皮膚細胞の再生のピークは、体内時計(サーカディアン・タイム:CT)の午前2~3時頃。

しかし、不規則な就寝時間が続くと、体はいつが午前2~3時なのかが分からなくなってしまい、皮膚細胞の再生が行われにくくなってしまうのです。

 

 

不規則な睡眠が成長ホルモンの分泌を減少させる

皮膚細胞はタンパク質の合成により再生されます。このタンパク質の合成に不可欠なのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されます。不規則な生活によって睡眠がとれない状態では、充分な量の成長ホルモンが分泌されず、皮膚細胞が再生されにくくなってしまいます。

成長ホルモンの分泌量は20歳前がもっとも多く、25歳を過ぎると急速に低下します。しかし、睡眠中に限っては35歳~70歳までほとんど分泌能力に差がないことが分かっています。

また、午後10時~午前2時が肌再生のゴールデンタイムとする説がありますが、実際には就寝時刻がこれとは少々ずれていても問題はなく、規則的な睡眠習慣と睡眠時間をとっていれば成長ホルモンは分泌されます。不規則な就寝時間や、睡眠時間が短かったり頻繁に分断されることにより、成長ホルモンの分泌は阻害されるのです。

せっかくの美肌維持チャンスを不規則な生活によって逃してしまうのはもったいないですよね。

睡眠が顔やスタイルにまで影響

睡眠不足が続くと、睡眠中に交感神経を休めることができなくなってしまい、翌日の覚醒時に交感神経が高ぶった状態になることが多くなります。すると、顔の毛細血管が収縮し血流が低下するために、肌の色がくすんで青黒く見えてしまうようになります。

また、深い眠りのノンレム睡眠には筋肉を弛緩させる働きがあります。睡眠負債で強い眠気があると、覚醒中でもノンレム睡眠の力が混入し、筋肉を弛緩させ、顔にたるみを生じさせます。

寝不足の日の翌日、「眠たそう」と周りに指摘されたことはないでしょうか?

顔の筋肉がゆるみ、覇気のない表情になってしまうことでそのような印象を与えるのかもしれません。

顔だけでなく、姿勢にも影響があらわれます。睡眠負債により、姿勢制御機能を持つ小脳が充分に休息できないことで、安定した姿勢を維持することが難しくなり、崩れた姿勢やだらしなく見える状態になってしまうのです。

 

美容に良い睡眠をとるためのポイント

睡眠は美肌の維持やアンチエイジングに役立つ、最高の美容エキスになりえるものです。

睡眠の効果を最大限に得るためには、規則正しい就寝・起床を心がけ、体内時計のリズムを狂わせないように過ごすことが重要なポイントとなります。

毎日の睡眠を味方につけて、健康で美しい心身を維持していきたいですね。

“笑い”が健康効果

“笑い”がNK細胞を活性化して 体の免疫力をアップする!

あまり知られていませんが、若くて健康な人の体にも1日3000~5000個ものがん細胞が発生しています。
これらのがん細胞や体内に侵入するウイルスなど、体に悪影響を及ぼす物質を退治しているのが、リンパ球の一種であるナチュラルキラー(NK)細胞です。
諸説ありますが、人間の体内にはNK細胞が50億個もあり、その働きが活発だとがんや感染症にかかりにくくなると言われています。

私たちが笑うと、免疫のコントロール機能をつかさどっている間脳に興奮が伝わり、情報伝達物質の神経ペプチドが活発に生産されます。
“笑い”が発端となって作られた”善玉”の神経ペプチドは、血液やリンパ液を通じて体中に流れ出し、NK細胞の表面に付着し、NK細胞を活性化します。その結果、がん細胞やウイルスなどの病気のもとを次々と攻撃するので、免疫力が高まるというわけです。
逆に、悲しみやストレスなどマイナスの情報を受け取ると、NK細胞の働きは鈍くなり免疫力もパワーダウンしてしまいます。

ただ、免疫力は強ければよいものではありません。リウマチや膠原病など自己免疫疾患と呼ばれる病気は、免疫システムが体に悪い影響のある物質だけでなく自分自身の体まで攻撃することで引き起こされます。
実験を行ったところ、”笑い”にはこうした免疫システム全体のバランスを整える効果があることも明らかとなりました。
つまり大いに笑えば、がんやウイルスに対する抵抗力が高まり、同時に免疫異常の改善にも繋がるのです。

 “笑い”のプラス効果はいろいろ

笑うと免疫力が高まるだけでなく、ほかにも体にさまざまな良い効果をもたらすことがわかっています。

(1)脳の働きが活性化脳の海馬は、新しいことを学習するときに働く器官。笑うと活性化されて、記憶力がアップします。また、”笑い”によって脳波のなかでもアルファ波が増えて脳がリラックスするほか、意志や理性をつかさどる大脳新皮質に流れる血液量が増加するため、脳の働きが活発になります。

(2)血行促進思いきり笑ったときの呼吸は、深呼吸や腹式呼吸と同じような状態。体内に酸素がたくさん取り込まれるため、血のめぐりがよくなって新陳代謝も活発になります。

(3)自律神経のバランスが整う自律神経には、体を緊張モードにする交感神経とリラックスモードにする副交感神経があり、両者のバランスが崩れると体調不良の原因となります。通常起きている間は交感神経が優位になっていますが、笑うと交感神経が促進し、その後急激に低下することにより、リラックス効果をもたらすので、交感神経とのスイッチが頻繁に切り替わることになり、自律神経のバランスが整います。

(4)筋力アップ笑っているときは心拍数や血圧が上がり、呼吸が活発となって酸素の消費量も増え、いわば”内臓の体操”の状態。静かに過ごすより笑っているほうが、カロリーの消費量が多くなります。さらに、大笑いするとお腹や頬が痛くなるように、腹筋、横隔膜、肋間筋、顔の表情筋などをよく動かすので、多少ながら筋力を鍛えることにもなります。

(5)幸福感と鎮痛作用笑うと脳内ホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。この物質は幸福感をもたらすほか、”ランナーズハイ”の要因ともいわれ、モルヒネの数倍の鎮静作用で痛みを軽減します。日常生活で”笑い”のもとを 探しながら、プラス志向に

いくら体に良いからといっても、意識して笑うのはなかなか難しいもの。テレビのお笑い番組やコメディ映画を観るのも、限りがあります。
“笑える毎日”のコツは、日ごろから自分でおもしろい話を考えて周囲の人に話し、一緒に楽しむこと。

そのためには常に”笑い”のネタ探しが必要なので、胸の内の不安や心配ごとより外の世界へと注意が向いてきます。やがて人を笑わせることに快感まで覚えるようになれば、前向きな気持ち、喜びがさらに健康にプラス効果をもたらすでしょう。

中でも自分や身内の失敗談、短所などは笑い話になりやすく、なにか失敗したりや嫌なことがあっても、「これは使える」と思えばいつまでもくよくよと考えなくなります。意識して周りの出来事を観察すれば、日常生活や仕事の中にも意外なほどネタはたくさん見つかるものです。

美肌をつくるおすすめ栄養成分

ビタミンA
肌の生まれ変わりを促進。乾燥肌の改善にも役立つ

ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つために必要な栄養素。肌の基礎体力をあげるために、必要不可欠な存在と言われています。肌のカサつきやシワに悩んでいる人はしっかり摂りたいですね。

ビタミンAが豊富な食材は、ほうれん草。旬を迎える冬は、おいしいのはもちろんのこと栄養価がアップ!
ほうれん草は油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、おひたしにするよりも炒めて食べるのがおすすめ。同じくビタミンAが豊富なバターで炒めれば、よりパワーアップ!ソテーやグラタン、スープなどにすれば、たっぷり摂ることができますよ。

<そのほかの食材>

にんじん、かぼちゃ、しその葉、バジル、レバー、うなぎ、乳製品など。

ビタミンC
メラニン色素の生成を抑え、コラーゲンとの組み合わせで美肌度アップ!

しみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成をおさえる働きがあると言われているビタミンC。美肌には欠かせない栄養素としてよく知られていますよね。

ビタミンCを多く含むのがパプリカ。野菜の中でもトップクラスで、ピーマンの2倍以上ものビタミンCが含まれています。さらに加熱してもその量は減らないというのも魅力!ラタトゥイユやグリルサラダなど、彩りのよいひと皿で楽しみましょう。

ビタミンCは一度にたくさん摂っても吸収できずに排出されてしまうのでこまめに摂るのがポイントです!

実は、肌に弾力を生むコラーゲンの生成にも深く関わっていると言われています。肌のハリ、ツヤを保つためにはビタミンCとコラーゲンを合わせてしっかり取り入れましょう。

<そのほかの食材>

ブロッコリー、カリフラワー、レモンなどの柑橘類、キウイフルーツ、海苔など。

たんぱく質
身体の細胞を作り、いきいきとした健康な肌に!

たんぱく質は、体内のあらゆる細胞を作るため、いきいきとした美肌をキープするための、とても大切な栄養素。たんぱく質は主に肉、魚、卵などに含まれています。過剰なダイエットは、たんぱく質不足に陥りがち。痩せてキレイになるつもりが、肌がシワシワになって老け込んだ……などとならないために要注意です!

ダイエット中の人にうれしい、高たんぱく質、低カロリーな食材としてあげられるのが豆類。大豆が原料の納豆や豆腐・豆乳なら手軽に取り入れられますね。チーズと納豆のトーストや豆乳スープは忙しいときでもパパッと作れるのでおすすめです。

<そのほかの食材>

赤身(牛や豚など)の肉、鶏むね肉、鶏ささみ肉、アジ、イワシ、卵など。

今回ご紹介した食材は、スーパーなどで手軽に購入できるものばかり。ちょっと意識して食材を選ぶだけで、きっとお肌にもよい効果が現れるはず!毎日おいしく食べながら、お肌のコンディションも整えていきましょう。

水を飲むと健康にいいのは本当?

水を飲むことで得られる美容&健康効果のうち、代表的なものを以下の通り6つご紹介したいと思います。◇ ストレスの軽減

水には、リラックス効果(鎮静効果)がありますので、ストレスを感じているときや緊張状態にある人におススメです。

水を飲むことで、脳に集まった血液を胃腸に導き、精神状態を落ち着かせることができます。また、水に含まれるカルシウムやマグネシウムは神経に関係しています。
ストレスが溜まっている時には少し意識的に、そういったミネラルが多めに含まれている水を飲むと良いでしょう。

◇ 疲労回復

水分不足で血流が滞っていると、体内に酸素や栄養素をスムーズに運ぶことができず、老廃物をためこむことになります。それにより細胞が活性化せず、代謝が悪くなり、疲労の蓄積にもつながります。水分を意識的に摂取して血液をサラサラにすることで、疲労の回復が期待できます。

また、運動前に水を飲んでおくことで疲労を遅らせたり、回復を早めたりする効果が期待できます。


◇ むくみの解消

むくみは、身体の末端まで血液やリンパ液が上手く循環していないことにより、皮膚と皮下組織に水や老廃物がたまった状態のことです。水分が足りていない場合や塩分を摂りすぎた際などに、身体は水分をためこもうとし、むくみにつながります。
また、運動不足が続いたり、同じ態勢で長時間過ごしたりすると、血液の流れが悪くなり、むくみの原因となります。

むくみ解消には血行をよくすることがまず重要ですので、それには水を上手に摂取することが大切です。むくむのが嫌だからと言って水を飲まないことは逆効果です。

ここでおすすめなのが、カルシウムと、デトックス効果などがあると言われている”サルフェート”(硫酸塩)を含む、硬度120mg/L以上の水を摂取すること。サルフェートは海外産の硬水に多く含まれています。

カルシウムには血管を柔らかくする効果が、サルフェートには老廃物を排出する効果があるので、体内の水分量を増やし、循環をスムーズにさせるには最適です。

◇ 便秘の解消

便秘の解消に効く代表的なものと言えば「食物繊維」ですが、実は水も効果的。便が硬いことが便秘の原因になっている場合、単純に便の水分量を多くすれば、便秘が解消する可能性があります。

水分を含んで軟らかくなった便は出しやすいので、腸の動きが鈍っていても排便できる可能性は高いです。注意点として、1度にたくさんの水を飲むと、きちんと身体に吸収されずに尿になって排出されてしまいます。こまめに水を飲む習慣をつけることが重要です。

また、水に含まれるマグネシウムには、腸に水を集める働きがあるので、便をやわらかくし、便秘解消効果が期待できます。

他にも、炭酸水には胃腸を刺激する働きがあるので、少し冷えた炭酸水を朝一番に飲むとよいでしょう。


◇ ダイエット効果

常温の水をこまめに飲むことで、結果的にダイエットにつながることが期待できます。

ジュースや砂糖入りの飲料を飲む代わりに水を飲めば、カロリーを大幅に減らすことができますし、水を飲むことで老廃物の排出を促したり、一時的ではありますが空腹感を抑制したり、食べ過ぎを防いだりする効果もあります。むくみや便秘の解消も期待できるので、体重だけでなく見た目のすっきり感にもつながるでしょう。

ダイエット目的で水を選ぶなら、ダイエット中に不足しがちなミネラルなどを補ってくれるので、含まれているミネラルが少ない軟水よりもミネラルを多く含む硬水がおすすめです。ただし、硬度が高くなるにつれて飲みにくさや身体に合わない可能性も出てくるため、硬度120mg/L以上の水の中から、飲みやすく、自分の体質や体調に合ったものを選ぶと良いでしょう。

◇ 美肌効果

「むくみの解消」の項でも述べたように、体内の水分量が不足すると血液の流れが悪くなってしまいます。血液の流れの悪さによって新陳代謝が悪くなり、ターンオーバーが正常に働かなくなるという症状が引き起こされることも。

水をしっかり飲んで体内の水分量を補えば、血液が循環して身体の老廃物がしっかり排出されることにより、新陳代謝が活発になることが期待できます。新陳代謝が活発になればお肌のターンオーバーも正常になるので、角質だらけのこわばった肌が改善され、身体の内側から美肌を目指すことができるのです。

健康効果を高める正しい水の飲み方

◇ 飲むタイミングを決めてこまめに飲む

前でも触れたように、1度に大量の水を飲んでも尿として排出されてしまうので、思うような効果は得られません。タイミングを決めて、1回コップ1杯ほどの水をこまめに飲むことが重要です。おすすめのタイミングの例は、以下の通り。どれも水分量が低下しがちなタイミングなので、チェックしておきましょう。そして、これ以外のタイミングも含めて、一日に合計7~8回のタイミングで、コップ1杯程度の量をこまめに飲むようにしましょう。

朝起きたとき通勤で歩いたときスポーツしたとき入浴後就寝前

 

◇ 1日に飲む水の量は最低でも1.2リットルは必要

体重などにもよりますが、実は1日に人間が必要な水分量は、なんと2.5リットルとも言われています。これは、身体から出ていく水分をきちんと補うために必要な量で、意識して摂取しないとすぐに水分不足に陥ってしまいます。

食べ物から摂取できる水分や体内で生成される水分もあるので、水を飲むことだけですべてを補う必要はありませんが、最低でも、1日に約1.2リットルの水を飲む必要があると考えておくと良いでしょう。

◇ 水は冷やし過ぎない

暑い日や入浴後など、体温が上がっているときは冷たい水を飲みたくなりがちですが、実は冷やしすぎはNGな場合も。吸収スピードが速いので、スポーツ後や入浴後に適してはいますが、あまり冷やしすぎると身体に負担を掛けてしまいます。また、日常的に冷水を飲んでいると、冷え性や便秘を引き起こす可能性も。

日常的に飲むときにおすすめなのは、常温の水です。吸収スピードはゆっくりですが、消化器官への負担はほぼありません。

また、実は白湯もおすすめ。身体を内側から温めることにより、内臓機能の活発化や代謝アップ、免疫力アップなどの効果も期待できます。

正しく水を飲んで健康に水は人間の生命維持に欠かせないもので、体内の水分量が低下するとむくみや便秘など様々な影響が出てしまいます。水を飲んでしっかりと体内の水分量を保持することが重要です。健康面の悩みの解消だけでなく、美容においても効果が期待できます。

ただし、飲み方には注意が必要です。コップ1杯程度の量をこまめに飲むようにしましょう。また、飲む水の種類にもこだわることで、さらに効果が期待できます。ダイエットでは硬水を、口当たりの良さを重視するなら軟水を選ぶといいでしょう。今回ご紹介した正しい水の飲み方のポイントを抑えて実践すれば、健康&美容効果が得られるかもしれません。