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ダイエットに関心のある女性、必見!

「美しく健康的に痩せる」のに効果的な食事とトレーニングについて解説します

 

「もうちょっと痩せたいな…」「ぽっちゃりした身体を引き締めたい!」

女性なら誰でも、一度は考えたことがあるはずです。

 

「でも…」と、多くの女性は思うでしょう。

「実際に何をすればいいの?」「食事制限をしたことがあるけど、結局リバウンドした」

「身体を鍛えればいいのはわかっているけど、継続する自信がない」

そんなネガティブな感情にとらわれているかもしれません。

 

そんな方々は、ダイエットについて「正しい知識」をもっていないのではないでしょうか。

だから、「無理な食事制限」や「過度なトレーニング」に取り組んでしまい、途中で挫折してしまうのではないでしょうか。

 

そんな悩めるあなたのために、ダイエットについての正しい基礎知識をご紹介します。

 

1.太るメカニズムを知ろう

 

「以前と同じくらいしか食べていないのに、体重が増えてきた」と思ったことはありませんか。なぜ、こんな現象が起こるのか、考えてみましょう。

 

「太るメカニズム」はきわめてシンプルです。

 ①「1日の摂取カロリー」>「1日の消費カロリー」なら、太っていきます。

 ②「1日の摂取カロリー」<「1日の消費カロリー」なら、痩せていきます。

 

「1日の摂取カロリー」とは「1日にあなたが食事や間食として口に入れたカロリー」です。

これは、誰でも知っていることですね。

 

では「消費カロリー」のほうは、どうでしょうか。「消費カロリー」を「運動消費エネルギー」のことだけだと思っていませんか。実は、

「1日の消費カロリー」とは「1日の運動消費エネルギー」+「1日の基礎代謝」なのです。

 

「基礎代謝」とは、生命を維持するのに必要なエネルギーで、1日何もしなくても、エネルギーを消費していきます。たとえば、脳で物事を考えたり、胃で食物を消化・吸収したり、心臓を動かして血液を循環させたりするために、エネルギーを消費するわけです。

 

この基礎代謝の大きな部分を占めるのが、「筋肉」です。たとえあなたが安静にしているときでも、筋肉は、体を支え、体温をつくり出すために、エネルギーを消費しています。

 

たとえば、あなたの基礎代謝が1000kcalだったとしましょう。あなたは、1日ベッドで寝ていても、1000kcalを消費します。しかし、筋肉が減っていくと、どうなるでしょう。たとえ以前は1000kcalの基礎代謝があった人でも、筋肉が減った分だけ基礎代謝は低下します。たとえば800kcalくらいになるかもしれません。

 

こうなると、「1日の運動消費エネルギー」が増えないかぎり、「1日の消費カロリー」が少なくなります。すると「1日の摂取カロリー」が同じでも、それより「1日の消費カロリー」が少なくなって、上記①の状況になってしまうわけです。

これが、「年齢を重ねて筋肉が減少」→「基礎代謝の低下」→「若いころと同じ食事」→「太ってしまった」という現象なのです。

 

もちろん、上記①の状況は、「1日の摂取カロリー」が増加しても、起こります。つまり、たとえ筋肉を維持して、基礎代謝が高いままでも、「1日の消費カロリー」より「1日の摂取カロリー」のほうが多いと、体重は増加します。

当たり前ですね。余分に摂取したカロリーは、身体が「不必要なもの」と判断して、脂肪として体内に蓄えてしまうのです。

 

2.ダイエットに必要なのは「食事制限」と「トレーニング」

 

上記①②を踏まえれば、ダイエットに必要なことは、明らかですね。

そうです。「1日の摂取カロリー」を減らすか、「1日の消費カロリー」を増やすかしかありません。具体的にいうと、それは「食事制限」と「トレーニング」ということになります。

 

しかし、「以前に無理な食事制限をして、かえってリバウンドした」という方もいらっしゃるでしょう。そんな方は、「運動なし」「食事制限なし」で痩せるサプリメントがほしい、と思われるかもしれません。でも、実際には、そんな都合のいい、魔法のようなサプリメントなどありません。

サプリメントは、あくまで「ダイエットのサポート」くらいの役割しかないと思ってください。「太る・痩せる」は、上記①②で示したように、きわめてシンプルな現象なのです。この点を忘れないようにしましょう。

 

他方、トレーニングで重要なのは、「トレーニングフォーム」です。

 

男性の場合は、大なり小なり筋肉をつけることを目指す人が多いので、多少フォームが乱れていても、充分な負荷をかけて、トレーニングすれば、いちおう目的は達成できるでしょう。でも、負荷が大きくなってくると、関節への負担も大きくなってきます。フォームが乱れていると、怪我をする可能性が大きくなってくるのです。

やはり、男性にとっても「正しいフォームでのトレーニング」が大切であることに変わりはありません。

 

女性の場合は、均整の取れた美しいスタイルを目指す人が多いので、フォームの乱れはいっそう深刻になります。というのも、フォームが乱れると、つけたくない部位に筋肉がついてしまうことがあるからです。たとえば、脚を細くしたいのに、太ももに筋肉がついて、逆に太くなってしまうこともあります。これでは、せっかく筋トレを頑張っても、無駄な努力になってしまいます。

女性にとって「正しいフォームでのトレーニング」は、男性の場合より重要です。あとでスクワットのフォームについて解説をしますので、「正しいフォームの重要性」を忘れないようにしてください。

 

それでは、次章以降で、「食事制限」と「トレーニング」について、具体的な内容を紹介していきましょう。

 

3.ダイエットのための「正しい食事制限」を知ろう

 

多くの女性は、ダイエットに興味はあるものの、「正しい食事制限」については意外とご存じないようです。そのためなのか、効果に「?」がつくダイエット法が流行ったりしているようです。たとえば、「夜ごはん無しダイエット」とか「1日サラダだけ生活」などです。

 

そこで、ダイエットのための「正しい食事制限」をお教えしましょう。

それは「高タンパク・低脂質・低糖質」を心がける食事です。

 

もちろん、「高タンパク・低脂質・低糖質」とだけ言われても、あまりイメージがわかないかもしれません。そこで、1つずつ詳しく説明していきましょう。

 

3-1.高タンパクの食事を心がけよう

 

まず、タンパク質について説明しましょう。

タンパク質とは、筋肉や血液、内臓、体毛や皮膚、爪に至るまで、私たちの全身をつくる素となるものです。

 

先ほど、「筋肉が減少すると、基礎代謝が低下し、太りやすくなる」という話をしました。これを逆に言いますと、「太りやすい体質を改善するためには、基礎代謝を高める必要があり、そのためには筋肉を増やすことが必要だ」ということになります。

また、適切な量の筋肉をつけますと、身体のたるみがなくなって、体型を維持できたり、身体をスリムに引き締めたりすることもできます。

 

このように、ダイエットの観点からも、筋肉の維持・増強が重要であることが分かります。そして、そのために欠かせない栄養素がタンパク質なのです。

 

では、そんな重要な栄養素・タンパク質を、1日どれくらい食べればよいのでしょうか。この点を知っておくことが、「正しい食事制限」への第一歩です。

 

一般的には、「体重1kg当たり1g」は摂取する必要があると言われています。筋肉を増やしたい人、日常的に運動をしている人は「体重1kg当たり1.2g~2.0g」を摂取する必要があると言われています。

具体的に示しますと、体重が60kgの人の場合、60g~120gのタンパク質が必要だということになります。

 

「60gのタンパク質」と言われても、ピンとこないかもしれません。あるいは、ピンとくる人は「そんなに摂れない」と感じるかもしれません。

そんな方々には、プロテインを飲むことをお勧めします。商品によって異なりますが、1杯で15g~20gのタンパク質を摂ることができます。それを目安にしていただければよいでしょう。

 

「プロテインは太るのでは…」と警戒される方もいらっしゃるかもしれません。でも、プロテインの成分はほぼタンパク質で、それが粉状になっているものなので、飲み過ぎないかぎり、太りません。安心してください。

 

ただし、タンパク質の摂取をプロテインだけに頼ることは、お勧めできません。あくまで、さまざまな食材を通して、タンパク質を摂取することが大切です。

 

3-2.低脂質の食事を心がけよう

 

料理をするときには、ほぼ必ず油を使いますが、ダイエットに取り組んでいるときは、なるべく「油(=脂質)」を使いたくないですね。でも、摂取する脂質を「ゼロ」にすることはできません。そんなことをすると、体調を崩してしまうからです。ですから、「良質な油」を摂ることが大切になります。

 

そもそも、なぜ脂質は、ダイエットの大敵なのでしょうか。

それは、脂質のカロリーが高いからです。炭水化物やタンパク質が「1g当たり4kcal」なのに、脂質は「1g当たり9kcal」と、2倍以上もあるのです。

ですから、脂質をたくさん摂ると、それだけ「摂取カロリー」が増えることになり、太りやすくなるのです。

 

脂質は、健康な身体を維持するのに必要不可欠なものですが、太る原因にもなりやすいものです。ですから、脂質の摂取は、「良質のもの」を「少量」だけにするとよいでしょう。それが、「低脂質の食事」のポイントです。いくら「良質」でも、脂質を大量に摂取すると、肥満につながってしまいます。

ですから、良質な脂質を含むさまざまな食材を、満遍なく口にすることが大切です。

 

油・脂質に関して、最後に「避けるべき油」について説明しておきましょう。

それは、「酸化した油」と「人工的な油」です。

 

「酸化した油」とは、空気中の酸素と結合した油のことです。これは、油を加熱したり、日光を当てたり、空気に触れさせたりすることで起こります。ですから、揚げ物に使った油だけでなく、不適切な方法で長期にわたって保存している油も、酸化が進んでいるはずです。

 

酸化した油を摂取すると、細胞や遺伝子を傷つけてしまうことが分かっています。ですから、調理してから時間が経過している揚げ物などは、油が酸化している可能性が高いので、できれば口にしないほうがよいでしょう。

 

「人工的な油」としては、トランス脂肪酸があげられます。トランス脂肪酸には、天然のものもありますが、多くは、油を加工・精製する過程で生成されるものです。マーガリンやドーナツなどの揚げ物には、トランス脂肪酸が含まれているものもあります。

トランス脂肪酸は、摂取しすぎると生活習慣病のリスクが高くなると言われてますので、注意が必要です。

 

ただし、マーガリンやドーナツのメーカーは、トランス脂肪酸の含有率を下げることに努力しています。各商品のパッケージには、そのことが強調されています。また、日本人はそもそも、欧米人と比べてトランス脂肪酸の摂取量が少ないので、それほど気にすることはない、という意見もあります(ただし、欧米人なみに脂質を摂取している人は、注意が必要です)。

 

いずれにしましても、「低脂質の食事を心がける」には、「良質の油」を「少量だけ」摂取することがポイントです。もちろん「酸化した油」と「人工的な油」をできるだけ避けることも大切です。

 

3-3.低糖質の食事を心がけよう

 

まず、「糖質」の説明からしていきましょう。

 

「糖質制限の食事」というと、ご飯・パン・麺類などをカットしたり、減らしたりする食事ですので、「糖質=炭水化物」と考えている方もいらっしゃるかもしれません。

一般のわれわれには、それで充分かもしれません。でも、正確には

 「糖質=炭水化物-食物繊維」/「炭水化物=糖質+食物繊維」

と定義されています。いちおう頭の片隅に置いておきましょう。

 

糖質は、身体や脳が活動するためのエネルギー源となる栄養素です。これを摂取しないと、健康的な日常生活を送ることができません。

 

でも、糖質は、過剰に摂取すると、エネルギー源として使われなかった分が脂肪となって体内に蓄積されます。ここから「糖質を摂りすぎると太る」ということ、さらに、「痩せるためには糖質を制限しなければならない」という考え方が出てくるわけです。

 

そこで、まず「低糖質の食事」=「糖質制限の食事」のメリットからお話ししましょう。

 

メリットは2つあります。

① 糖質を制限すると、体質改善につながり、体脂肪を燃焼させやすい身体になります。

② 糖質を制限すると、血糖値のコントロールができ、体脂肪がつきにくい身体になります。

 

どちらも、ダイエットにとても効果的なのは明らかですね。それぞれ、もう少し詳しくお話していきましょう。

 

まず、①の「糖質制限」→「体質改善」→「体脂肪を燃焼させやすい身体」というプロセスを説明していきましょう。

 

(a) 糖質は、身体や脳の活動に不可欠な栄養素です。これを制限しますと、身体や脳はびっくりして、糖質を欲するようになります。

(b) このとき、ご飯や甘いものが無性に食べたくなりますが、そこを何とか我慢します。

(c) そうすると、糖質を欲する感覚が、スーとなくなります。それは、体内に蓄えられた糖質を使うことで、「糖質が欲しい」という脳の反応を打ち消したからです。

(d) さらに糖質制限を続けていきますと、また「糖質が欲しい」という反応が起こります。それは、体内に蓄えられた糖質がなくなってしまったからです。でも、ここも我慢です。

(e) そうすると、また糖質を欲する感覚が、スーとなくなります。今度は、体内に蓄えられた糖質がなくなったために、体脂肪を燃焼させるようになったからです。

 

こうしたプロセスを経て、身体や脳が活動するときに、「体脂肪を優先的に燃やせる身体」になっていくわけです。つまり「体脂肪を燃焼させやすい身体」へと「体質改善」された、ということなのです。

 

では次に、②の「糖質制限」→「血糖値のコントロール」→「体脂肪がつきにくい身体」というプロセスの説明をしていきましょう。

 

(a) ご飯や甘いものなど、糖質を摂取すると、血糖値が一気に上がります。

(b) そうすると、身体は血糖値を下げようとして、インスリンを分泌します。インスリンは、過剰に摂取した糖質を、脂肪に変えて体内に吸収するという働きをします。

(c) 糖質制限をすると、ご飯や甘いものを食べる機会が減りますので、血糖値が急激に上がることが少なくなります。

(d) このように血糖値を「常時」「適切に」コントロールすることで、インスリンが活発に働く機会も減っていきます。

(e) インスリンの働きが弱くなると、体脂肪がつきにくい身体となります。

 

以上が、「糖質制限」から「体脂肪がつきにくい身体」に至るプロセスです。

 

このように「糖質制限」をすると「体脂肪を燃焼させやすい身体」「体脂肪がつきにくい身体」となるわけです。

①と②の知識をもっていると、糖質制限にも、適切に取り組んでいけるでしょう。また、つらくなっても、①について説明したプロセスを思い出せば、「甘いものが食べたい」という欲求も何とか乗り越えられるでしょう。

 

糖質制限に関しては、最後に指摘しておかなければならないことがあります。

それは「あくまで適切な範囲で行ってください」ということです。

 

これまで繰り返し述べましたように、糖質は身体や脳を活動させるのに不可欠な栄養素です。なので、これを「極端に減らす」あるいは「まったく摂取しない」ようなことをすると、「糖質を欲する感覚」に抵抗できなくなります。生命の危機にもなることだからです。

こうなりますと、けっきょく糖質制限に挫折することになります。リバウンドも起こしやすくなります。

 

ですから、糖質制限は「適切な範囲」で行うことが重要なのです。適切な量の糖質を摂るほうが、かえって途中で挫折しないで済みます。もちろん、適切な量ですから、太ることもありません。

 

以上、3つの節で「高タンパク・低脂質・低糖質」の食事を心がけるための基礎知識について、お話してきました。

でも、まだ、食事全体における「タンパク質・脂質・糖質」のバランスについては、お話ししていません。次に、その説明をしましょう。

 

3-4.タンパク質・脂質・炭水化物のバランス

 

ここでは、糖質の代わりに「炭水化物」と表記します。データの表記が「炭水化物」となっているからです。(「炭水化物=糖質+食物繊維」という定義を思い出してください。)

 

「1日の摂取カロリー」のうち、タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取するための指標が「PFCバランス」です。(P=タンパク質/F=脂質/C=炭水化物)

 

このPFCバランスを参考にして、ご自身の食生活が正しいのか確認してみてください。

 

3-5.水分補給も忘れずに

 

ダイエットに取り組んでいるときには、水分補給も忘れないようにしましょう。

 

「水」は、われわれの身体に対して、以下のような重要な働きをしています。

・消化、吸収、血液の循環、排せつなどの身体機能を維持すること。

・細胞の内と外への、栄養素や老廃物のやり取りの助けとなること。

・唾液の主成分となり、口内での菌の増殖を防いだり、虫歯を防いだりする助けとなること。

・関節への衝撃に対して、関節を保護する助けとなること。

・体温を維持する上で、主要な役割をはたすこと。

 

ダイエット中は、「1日の摂取カロリー」を抑制していますので、栄養が少し足りない状態が続きます。その上に水分まで不足しますと、上記の「水の働き」も低下して、体調不良になったり、免疫が下がって病気になりやすくなったりします。

 

以上の点を踏まえて、水分をしっかり摂るようにしましょう。

1日に必要な水分量は「2200~2600ml」と言われています。

 

ダイエット中でも、こまめに水を飲むことを忘れないようにしましょう。

 

4.ダイエットに効果的な「トレーニング」を知ろう

 

「トレーニングや運動なんて面倒くさい」と思う方は多いでしょう。確かに、運動なんかしないで痩せられたり、健康を維持できたりするのなら、それに越したことはないですね。でも、痩せるためだけでなく、健康維持のためにも、運動やトレーニングを推奨する人は多くいます。それはなぜでしょうか。

 

それは、運動やトレーニングをすることで、「生活習慣病の予防」と「筋力と身体機能の維持」ができるからです。

 

4-1.トレーニングによって生活習慣病を予防しよう

 

まず、「生活習慣病の予防」の側面から説明していきましょう。

 

この解説の冒頭に述べた「1日の摂取カロリー」と「1日の消費カロリー」の関係を思い出してください。この両者がバランスよく保たれていることが、健康的な身体にとって理想的な状態です。

でも、年齢とともに「基礎代謝」は落ちてきます。この状態で運動をしないでいると、「運動消費エネルギー」が増えないだけでなく、筋力の低下によって「基礎代謝」はさらに落ちていきます。つまり「1日の消費カロリー」が低下していきます。ここで、もし「1日の摂取カロリー」が同じなら、当然「1日の摂取カロリー」>「1日の消費カロリー」となります。

 

こうなると、消費されなかったカロリーは「脂肪」として体内に蓄積されます。この状態が長年続くと、脂肪がどんどん蓄積されていって、「肥満」となります。

そして、肥満になると、糖尿病・高血圧・脂質異常症といった生活習慣病になるリスクが高くなるのです。

 

逆に言いますと、運動やトレーニングを続けることで、「運動消費エネルギー」が増えますし、筋肉が増強されることによって「基礎代謝」も増えていきます。こうして「1日の消費カロリー」が増えて「1日の摂取カロリー」と釣り合いが取れるようになってきます。

こうなれば、肥満になりにくくなりますし、生活習慣病になるリスクも低下するのです。

 

また、もっと運動やトレーニングを頑張れば、「1日の摂取カロリー」<「1日の消費カロリー」の状態にまでもっていくこともできるでしょう。こうなれば、肥満の人も痩せていくことができるし、その分だけ生活習慣病になるリスクも低下するでしょう。

 

運動やトレーニングによって生活習慣病を予防できることが、お分かりいただけたでしょうか。

 

4-2.トレーニングによって筋力と身体機能を維持しよう

 

次に「筋力と身体機能の維持」の側面について説明していきましょう。

 

体調を崩して、1週間ほど寝込んだことはあるでしょうか。そうした経験のある人なら、そのあと回復して、学校や職場に復帰したとき、とても疲れやすかったり、「ふだんのように動けないな」と感じたりしたことと思います。それは、わずか1週間で、体力や筋力、持久力などが衰えてしまったからです。

この経験は、次のことを示しています。「人間は、持っている機能を使わないと、驚くほどのスピードでその機能を失っていく」ということです。

 

たとえば「歩く」という動作を考えてみましょう。私たちは、歩くことを日常生活の中で簡単に行っています。でも「歩く」ためには、脚・お尻・腰・背中・腕のさまざまな筋肉を使わなければなりません。「歩く」には、全身の筋肉をうまく使う必要があるのです。

 ※ 脚だけでも、大腿四頭筋(大腿直筋・広筋)、大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋など)といった多くの筋肉を使っています。

 

しかも、歩くときは、重心を移動させながら、前に進むわけですから、バランス能力も必要です。長い時間を歩くには、心肺機能も重要になってきます。

 

ここで、たとえばお年寄りが脚を骨折して入院し、歩けなくなった、という事態を考えてみましょう。こうなると、多くの筋肉は衰えますし、バランス能力や心肺機能も低下するでしょう。仮に、骨折自体はすぐに治り、退院できたとしても、この人は、日常生活をうまく送れなくなるかもしれません。というのも、「歩くスピードが落ちて信号を渡り切れない」とか、「荷物を持つとバランスが保てずふらついてしまう」とか、「ほんのちょっとした段差につまずいて転んでしまう」といった事態に、直面するかもしれないからです。

 

こうした事態は、お年寄りだけの話ではありません。中年以下の健康な人でも、あまり歩かないと起こる事態なのです。だからこそ、毎日歩くことが重要になるのです。歩くことで、必要な筋力と身体機能が維持されるのです。

 

筋肉は成長期に増え、その後、年を取るにつれて減少していきます。でも筋肉は、骨と違って、いくつになっても鍛えれば増やすことができます。

ですから、運動やトレーニングによって筋肉を維持・増強することができますし、「歩く」動作の説明で言及しましたように、運動やトレーニングによって身体機能の維持・強化もできます。

 

この「筋力と身体機能の維持」の側面から見ますと、運動やトレーニングは、ダイエットだけでなく、日常生活を健康的に過ごすうえでも、非常に重要であることが分かりますね。

 

4-3.トレーニングの「7つの法則」を知ろう

 

運動やトレーニングによって「生活習慣病の予防」と「筋力と身体機能の維持」ができることを説明してきました。ここでは、それを前提にしたうえで、実際にトレーニングを行うにあたって知っておくべき「7つの法則」を紹介しましょう。

この法則を踏まえてトレーニングを行いますと、その効果はさらにアップします。

 

① 超負荷の法則(オーバーロードの法則):ちょっとキツイくらいで頑張ろう

 

これは、トレーニングの際に「ちょっとキツイくらいの負荷」を感じるレベルでないと、効果が得られない、という法則です。

また、最初のころにはキツイと感じていた負荷も、トレーニングを続けていくうちに、身体が順応して、それほど負荷を感じなくなってきます。こうなると、①の法則が成り立たなくなって、トレーニングの効果も薄くなります。

 

② 漸進性の法則:少しずつレベルアップしていこう

 

これは、トレーニングを続けていくなかで、質と量ともに、漸進的に(=少しずつ)レベルアップしていくことで、効果が得られるという法則です。

トレーニングの負荷が低すぎると、効果は上がりませんし、高すぎると、怪我や障害を起こしかねません。①でも述べましたように、トレーニングの負荷は、続けていくうちに「負荷」とならなくなってきますので、レベルアップしていくことが必要となります。

でも、急激に負荷をあげますと、トレーニングの効果を減少させたり、怪我の原因となったりします。そこで②の法則に従って、漸進的に負荷をあげていくことが大切になります。

 

③ 全面性の法則:さまざまな要素をバランスよく鍛えよう

 

これは、筋力だけでなく、持久力、瞬発力、敏捷性、バランス能力、柔軟性といったさまざまな要素を、偏りなく均等に鍛えていこうという法則です。

こうしたさまざまな要素を鍛えることで、多様なスポーツへの適性も高まりますし、日常生活のいろいろな場面でも適切に対応できるようになります。たとえば、「重い荷物を持っても疲れない」「他人とぶつかりそうになってもうまくかわせる」「階段の上り下りが億劫にならない」などです。

 

④ 反復性の法則:反復・継続してトレーニングを行おう

 

これは、トレーニングを長期にわたって反復・継続して行ってこそ、その効果が得られるという法則です。

トレーニングを「1回」行っただけで、効果が得られるわけはありませんね。「適切な休養」を挟んで、「長期にわたって」「繰り返し」行うことで、トレーニングの効果が得られるのです。まさに「継続は力なり」の名言どおりの法則です。

 

⑤ 個別性の法則:各個人に合ったトレーニングを行おう

 

これは、各個人に対して、それぞれ適切なトレーニングメニューを決め、それを各個人が実行することで、最大の効果が得られるという法則です。

人はそれぞれ、性別も違えば、運動能力や体力、目的なども多様です。たとえば「脚を細くしたい」という目的が同じでも、体脂肪率の高い人と筋肉質の人とでは、トレーニングメニューが違ってくるのは、当然でしょう。

このように各個人に合わせたトレーニングメニューを作って、それを実践する必要がある、というのが⑤の法則です。

 

⑥ 意識性の法則:その目的・内容・効果を意識しながらトレーニングをしよう

 

これは、トレーニングをする際に、その目的や内容、効果などを意識しながら取り組めば、いっそう効果が得られるという法則です。

トレーニングを行う人が、「なぜこのトレーニングをするのか」という目的意識をもつことや、「今どの筋肉を使っているのか」を意識することで、その効果がアップするのです。たとえば、筋トレの場合には、「この筋肉」と目で見ながらそこを鍛えたり、実際にその部位に触れて刺激を与えながら鍛えたりすると、脳がその筋肉を意識することによって、より効果が上がると言われています。

 

⑦ 特異性の法則:目的に合わせたトレーニングをしよう

 

これは、主に「各スポーツ種目の特異性」に合わせたトレーニングを行うことで、その効果を最大化しようという法則です。

たとえば、短距離走の選手が持久走の練習をいくらしても、短距離走が速くなるわけはありませんね。短距離走者には、短距離走者に適した練習をしなければなりなせん。これは、サッカー選手でも、野球選手でも、同じことです。

このことは、ダイエットを目的としたトレーニングにも当てはまります。ダイエットの目的には、「均整の取れた美しい身体になりたい」とか、「脚だけ細くしたい」とか、「体脂肪を減らしたい」など、いろいろあります。それぞれの目的に合わせたトレーニングメニューを考えて、それを実践することが、まさに⑦の法則になります。

 

以上がトレーニングの「7つの法則」です。これを踏まえてトレーニングを行いますと、高い効果が得られます。

 

4-4.正しいフォームでスクワットにチャレンジしよう

 

「ダイエットをしなきゃ」と思う人は、「体脂肪の増加」や「身体のたるみ」が気なる方でしょう。このような方々は、「1日の摂取カロリー」を減らすことはもちろんですが、「1日の消費カロリー」を増やすことが重要になります。

 

そして、「1日の消費カロリー」とは「1日の運動消費エネルギー」+「1日の基礎代謝」ですから、トレーニングをすることで、この2つをともにアップさせることができます。つまり、トレーニングは、身体を運動させることによってエネルギー消費をアップさせるだけでなく、筋肉の増強によって基礎代謝もアップさせることができるのです。

 

身体の中で一番大きい筋肉は、脚の筋肉です。これを鍛えることによって、その筋肉が増えれば、基礎代謝も効率よくアップさせることできます。

 

そこで、代表的な脚のトレーニングとして、「スクワット」をご紹介しましょう。

 

今回ご紹介するのは、女性のダイエット向きのスクワットで、脚の裏側やお尻に効果的なトレーニング方法です。

 

このスクワットを実践することで、次の4つが同時に達成されることになります。

・「運動消費エネルギー」のアップ。

・脚の筋肉を中心とする筋肉の増強。

・筋肉の増強による「基礎代謝」のアップ。

・脚とお尻の引き締め。

 

上でも述べましたように、スクワットも、「正しいフォーム」で行うことが重要です。

そこで、スクワットの正しいフォームを説明していきましょう。

 

(a) 立った状態で、肩幅より少し広めに、脚を開きます。つま先は、外側に向けます。

(b) 膝(ひざ)が伸びた状態で、お尻を後ろに引き、踵(かかと)に重心がかかるようにします。

(c) 後ろにある椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに突き出すように、下ろしていきます。上半身は、顔をあげ、胸を張り、背筋を伸ばすようにします。腕は、肩の高さで組むか、前方に伸ばすかしてください。

(d) 膝は、つま先と同じ方向に開き、しかも、つま先より前に出ないようにします。このとき、女性は、膝が内側に入りやすいので、注意してください。

(e) 太ももと床が平行になるまで、お尻を下ろします。

(f) 踵と脚の外側に体重をかけながら、ゆっくりと元の状態に戻します。

 

このフォームでスクワットをしますと、脚の裏側とお尻に負荷がかかって引き締まります。つまり、脚が細くなり、ヒップアップにもつながります。

 

また、スクワットに取り組むとき、「何回やればいいの」とか「ダンベルなどを持ってやったほうがいいの」といった疑問をもつ方もいらっしゃるでしょう。そこで、「回数」と「負荷」について説明をしておきましょう。

 

「回数」については、上の(a)~(f)のフォームを意識しつつ、「10回を1セット」として「3セット」を行えばよいでしょう。つらく感じる人は、もっと少ない回数でも構いません。できる範囲で、毎日行うことが大切です。

 

「負荷」については、「ダンベル」や「水を入れたペットボトル」などを持つ方法があります。自重のスクワットに余裕を感じる方は、こうした負荷をかけて行うとよいでしょう。

 

もし、スクワットをしているときに、膝などに痛みを感じたら、無理をせずに中止をしてください。トレーニングは、続けることが一番大切です。怪我をして、できなくなってしまっては、元も子もありません。

 

なお、上の文章を読むだけでは、具体的なイメージがつかめないかもしれません。そんな方には、ネットの動画を見たり、トレーナーから直接教えてもらったりすることをお勧めします。

 

4-5.休養と栄養の大切さを知ろう

 

トレーニングを行う際には、「7つの法則」を踏まえることと、無理のない回数と負荷の設定が重要です。そして、もう一つ重要なことは、「休養と栄養の大切さ」を知ることです。

 

まず、筋肉の「超回復」という現象の説明をしましょう。

 

トレーニングによって筋肉に負荷がかかりますと、筋線維が一時的に損傷します。トレーニングの後、筋肉は、損傷を受けた負荷に対して「負けない」「より強い」筋線維を再生しようとします。このときに、適切な「休養」をとり、充分な「栄養(とくにタンパク質)」を摂取していますと、損傷を受けた筋肉は、トレーニング前よりもいっそう強い筋線維をもつものに「成長」するのです。こうした現象を「超回復」と言うわけです。

 

この超回復が起こるには、1~2日(負荷の強度によっては2~3日)くらいの休養が必要です。休養を適切にとりながら、漸進性の法則に従ったトレーニングを行えば、当然その効果は右肩上がりになります。

逆に、休養が不充分なときは、トレーニングを積み重ねても、その効果は右肩下がりとなり、どんどん筋力が落ちていくことになります。極端な場合には、「オーバートレーニング症候群」になり、「疲れやすさ」「全身の倦怠感」「睡眠障害」「食欲不振」などの症状が現れることもあります。

 

また、休養を適切にとっていても、栄養(とくにタンパク質)が不足している場合には、筋肉が再生されるときの原料が不足していることになりますので、超回復がうまく起こらないことになります。

でも、ただやみくもにプロテインを飲むだけでもいけません。上述しましたように「タンパク質・脂質・炭水化物」のバランスを考えた食事を心がけることが大切です。

 

トレーニングを行うときは、「7つの法則」を踏まえ、適切な「回数」と「負荷」を設定し、負荷に合わせた「休養」をとりつつ、充分な「栄養」を摂取することが、重要なポイントです。

 

これらの点を念頭に、「正しい食事制限」と「正しいトレーニング」を実践すれば、途中で挫折することなく、効果的にダイエットを実現することができるでしょう。