【初心者向け】ライザップ経験者による、最適なプロテイン選びのポイント

28歳でライザップに通い、8kgダウン成功しました
その後もサラリーマンをしながらトレーニングに励む、35歳です。

最近周りから筋トレやダイエットについての質問をもらうことが多かったので、
その中でも多い、「プロテインってどれ飲めばいいの?」というご質問に対して、
僕なりの見解をまとめさせてもらおうと思います。

ダイエットや、筋トレには、プロテインは欠かせません。断言します。
今は様々なサプリが出ていますが、基本はプロテインを含む「食事」が超大切です。

ですので、初心者の皆さんに分かっていただきやすい様に、
プロテインを選ぶポイントに分けて、解説していきます。

1日に必要なタンパク質の摂取量は?

まずは、プロテインの選び方の前に、何でプロテインを飲む必要があるのか?

について解説します。

結論から言うと、プロテインとは「タンパク質」のことです。
タンパク質は体の様々なものを作ってくれる材料となってくれる栄養素ですが、
特に筋肉の材料にもなってくれるにも関わらず、日常の食生活では不足しがちです。
なので、筋トレをされる方は、筋肉を増やす、または維持する為に、プロテインを摂取されています。

では、1日に摂取すべきタンパク質量は一体どの程度でしょうか?
1日に必要なタンパク質量

計算法はコレ

体重×1.0g~2.0g

上記が計算方法の一例と言われています。
60kgの人なら、60kg ×1.5g = 90g が1日のタンパク質摂取量です。
この程度のタンパク質を摂取しないと、
筋肉をつける材料が不足するので、筋肉がつきずらくなります。

筋肉が無いと、体のエネルギーが消費されません。
エネルギーが消費されないと、摂取したカロリー分、体に蓄積されていきます。
そして痩せにくくなる、、という結果になります。


普段ジムなどに通っていなくても、通勤などで筋肉を使っているので、
プロテインを飲むだけでも痩せた、という人がいるのは、タンパク質をちゃんと摂取できたことによって、
筋肉に材料が行き届き、エネルギー消費によって代謝が良くなり、痩せたという概念です。

※かなり簡単に説明しています



効率的にダイエットをするならば、
さらに「高タンパク」意外に「低糖質、低脂質」な食事をすることで、
短期間で成果が出やすくなります。

ライザップも、食事法を厳しく指導いただけるので、とても勉強になりました。

体重を落とすならば、ずばり、「低糖質、低脂質、高タンパク」な食事をしないといけません。
※俗に、PFCバランス(P:タンパク質、F:脂質、C:糖質)など言われています。

高タンパクな食材で補えるの?

高タンパク=肉だ!!となりますが、実際タンパク質含有量(100gあたり)を見てみると、
めちゃくちゃタンパク質って少ない!

食材とタンパク質含有量(100gあたり)例

食材 タンパク質量
鶏肉(胸)
19.5g
アジ・サンマ
20.7g
エビ
18.7g
豚肉(肩ロース)
19.7g
卵(約2個)
12g
エビ
18.7g
もちろんタンパク質以外にも食物繊維やビタミンなど摂らないといけない中で、
1日あたり、鶏肉だったら500gとか。卵7個とか。
食べられる訳がありません。


だからこそ、タンパク質をプロテインで補う必要があるのです。

プロテインは1杯につき20g前後のタンパク質が含まれています
とても効率的ですよね!

プロテインの種類

一般的に販売されているプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

①ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインで、最も一般的なプロテインだとお考え下さい。吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。そのため、多くの商品はこのホエイプロテインです。

②ガゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られるプロテインです。比較的、吸収速度が遅いので、腹持ちが良いと言われており、ホエイよりダイエット時に多く活用されています。

③ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が原料です。大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性に人気です。食物繊維が豊富なため吸収速度が遅めで、ダイエットにも適しているとされています。

以上がプロテインの3種類となりますが、中には、トレーニング効果を上げる為に、マルトデキストリンといった糖質が混ざったプロテインアイソレートと言われるものなども存在しており、様々なプラスアルファが入っていくと、高額になっていくとお考えいただければと思います。

プロテインを選ぶポイント

プロテインを飲む必要性と種類についてご理解いただいたと思うので、最後は選ぶポイントについてです。

①タンパク質の含有量

プロテインを選ぶ際は、タンパク質含有量を確認しましょう。
たんぱく質含有量は、摂取したプロテイン量の中にどのくらいたんぱく質が含まれているかを表した数値(含有率)を見ることで分かります。

例えば、たんぱく質含有率が30%の場合、100gプロテインを摂取したら30gのたんぱく質が摂れるということです。

商品によって、10g台のものから30g以上の商品もあるので、必ず確認しましょう。



②値段

2つ目のポイントは、ズバリ値段です。

体の変化はすぐには現れません。ライザップに行っていた僕自身も、8kg痩せるのに2ヵ月を要しました。

1kgのプロテインを買ったとしても、
1日1杯30gとして、30日間飲めばほぼ無くなってしまいます。

そして、ダイエットや筋トレは継続してこそですので、
ずっと買い続けてもお財布にダメージが少ないプロテインを選ぶことが重要です。

僕は家庭もある身ですので、ここを最重要視して選んでいます。

③味

3つ目のポイントは、味です。

カッコよくタンパク質含有量と費用のバランスなんて言っていましたが、
正直「おいしい」と思えないと、体が受け付けなくなってきます。(僕も何度も心が折れました)
※体感ですが、タンパク質含有量が多ければ多いほど不味くなりがち

ですので、味も自分にあった味を選ぶべきだと思っていますし、
お勧めは同時に3種類程度の味を買っておいて、順番に飲むことで飽きが来ないので、試してみてください。

さいごに

いかがでしたでしょうか?

プロテインはマッチョだけの飲み物と思いきや、今やダイエットをはじめ様々なシーンで使われています。
ちゃんとした基礎知識を持った上で、最低でも3ヶ月は続けてみましょう。


そして改めてアドバイスですが、
食事改善とトレーニングを並走しなければ、自分も驚く様な変化、成果は出ません。
どうせやるなら、プロテインを飲みながら、合わせてチャレンジしてみてはいかがでしょうか?