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私は、禁煙外来を18年している禁煙専門医です。
もともとは呼吸器内科医・腫瘍内科医として、地方の中核病院で昼夜、休日となく、多くの患者さんを診させていただいてきました。専門分野は、肺がん、COPD(慢性閉塞性肺疾患)など、いわゆる「タバコ病」がほとんどを占めます。
また病院勤務のかたわら、ネット上では、「禁煙センセイ」の名前で、禁煙啓発や禁煙のアドバイスをしています。フェイスブックでは1万人ほど、ツイッターでも1万人の読者に向けて、禁煙についての情報発信をしています。
このように、私は日々タバコと向き合ってきた、「禁煙の専門家」であるといえるでし ょう。
呼吸器の病気は、最期は呼吸ができなくなって苦しみながら、お亡くなりになる方も多い病気です。その苦しみを最小限にさせていただくことも、私の仕事の一つです。
先日も、肺がんの患者さんがお亡くなりになりました。朝の4時ごろ、病院からの電話の音で飛び起き、すばやく服を着て、病院に駆けつけました。
患者さんが病院を出ていかれる際には、主治医と看護師が「お見送り」ということをさ せていただきます。今回も、視界からいらっしゃらなくなるまで深く礼をして、見送らせていただきました。
医師としては、一生懸命治療させていただいたのに、よい結果とならないことは、とてもつらいことです。
私の場合、末期の肺がん患者さんを診させていただくことが多いため、お見送りをする回数は年に四十回と病院内でもっとも多く、そのたびに自分の無力さを思い知るのです。
私が禁煙啓発を始めたのは、今から二十年前です。現在では医学の進歩で進行がんを患 っても長生きをされる方も増えてきましたが、その当時は現在ほど抗がん剤治療が発展しておらず、効果も十分なものではありませんでした。
呼吸器内科医として肺がん患者さんを数多く診るようになり、昼夜となく頑張っていましたが、残念な結果となることが続き、正直燃え尽きそうになることもありました。
ある日お見送りをしているとき、「また、1人タバコによる犠牲者が出た」と自分の無力さに強烈にうちひしがれてしまいました。
そのときです。
「タバコを吸わなければ、このように苦しみ、早死にすることもなかっただろうに。肺がん患者さんを少しでも減らすためにも、タバコをやめたい人を手助けしたい」という強い思いが自分の内側から出てきたのです。
私は20年前のそのとき以来、禁煙についての講演や、学会発表、論文執筆などに精力的に取り組み、禁煙外来も始めタバコをやめたいという方を支援してきました。
お見送りする回数を、四十回からやがてゼロ回にしたい― 。
そんな思いで日々取り組んでいるのです。
私が禁煙外来をしてきて本当によかったと思う瞬間があります。それは、禁煙を成し遂げられた患者さんが、禁煙外来の最終日に見せる顔です。本当にうれしそうな、よい顔をされています。
このうれしそうな顔をみなさんにしていただきたい。
その思いでこの本を書き上げました。
タバコをやめることができた方は、自信に満ちあふれています。禁煙をされた方からお手紙やメールをいただくことがありますが、みなさん禁煙をきっかけに生活、仕事も、さらには人生全体がよい方向に向かっているようです。
この本では、タバコからの卒業(卒煙)を目標としていますが、それを第一歩として、 人生を自信に満ちあふれたすばらしいものにしていただければ、著者としてこれほどうれしいことはありません。
"禁煙センセイ"こと川井治之
目次
はじめに
第１章 なぜ、何回チャレンジしても禁煙はうまくいかないのか？
タバコは強い意志の力ではやめることができない
禁煙に成功する人、しない人
『禁煙セラピー』だけではうまくいかないのはなぜ？
禁煙外来だけではうまくいかないのはなぜ？
タバコに依存してしまうのは、タバコ会社の陰謀だった！
タバコをやめることは、究極の健康法
タバコをやめると、お金、時間のムダがなくなる！
孫に嫌われてしまったおじいちゃんも……禁煙すると家族仲がよくなる！
「禁煙はストレスになる」は大間違い！
第２章 どうしてもタバコがやめられない「三つの理由」
あなたがタバコをやめられない三つの理由
体の依存とは、終わりのない無限ループにはまっているようなもの
習慣依存とは、喫煙が生活の中に組み込まれている状態
心の依存とは、タバコに対する思い込みが原因である
あなたの「やめられない原因」を探るチェックテスト
あなたの体の依存度をチェックする（ファガストロームニコチン依存度テスト）
あなたの心の依存度をチェックする（加濃式社会的ニコチン依存度質問票）
習慣依存は、喫煙者であれば誰もが抱えている
自分に合う方法を見つけるのが禁煙への第一歩
喫煙者は実は、タバコをやめることに不安、恐怖を感じている
タバコをやめる不安とは、「幽霊の正体見たり枯れ尾花」
第３章「体の依存」からはこうすれば抜け出せる！
なぜ、あなたはタバコに依存してしまうのか？
あなたの脳はニコチンによってコントロールされていた！
脳内報酬回路はダークサイドにも、ライトサイドにもなる
依存症は、脳がニコチンによってハイジャックされた状態！
タバコを吸っている人は、吸わない人より不幸せ！？
タバコの禁断症状で死んだ人はいません
禁断症状は、熱が下がるときに出る汗のようなもの
体の依存は薬物療法で断ち切る
まずは、気楽に禁煙外来に行ってみよう
薬局でＯＴＣパッチ、ニコチンガムを買って利用する
お薬を使いたくない人には「ドーパミン＆セロトニン禁煙法」
自然にドーパミンを出して禁煙しよう
禁煙のためには運動するのが手っ取り早い
「他人からほめられる」「自分をほめる」ことでドーパミンを出そう
「スモールステップ法」「禁煙経過表」「吸ったつもり五百円玉貯金」のすごい効果
セロトニン不足が「禁煙うつ」を引き起こす
自然なセロトニンを出す二つの方法
禁煙成功のための生活習慣はこれだ！
セロトニンの原料「トリプトファン」をしっかりとる
「ドーパミンストレス解消法」から、「セロトニン・オキシトシンストレス解消法」へ
第４章「習慣依存」からはこうすれば抜け出せる！
禁煙中、吸いたくなったらどうすればいいのか？
「二重思考」をもつと禁煙成功確率が上がる
予測力を磨くには、「レコーディング禁煙」が必須！
「レコーディング禁煙」はこうして行う
「トリガー」は必ず徹底的に避ける
コーヒー、食後、喫煙具……まずは「三大トリガー」を遠ざけろ！
「襲いかかる五つの敵」を知っておこう
襲いかかる最大の敵は、「お酒の席」
ミラーニューロンの働きに注意！ 喫煙者には近づかない
「感情」も喫煙習慣と結びついている
「一本だけの誘惑」には要注意！
コンビニや喫煙シーン……「社会環境」を疑え！
吸いたくてたまらなくなったら、まずは、「トリガーから逃げろ」
逃げられないなら「チェンジ行動」に置き換える
「六秒リラックス呼吸法」をしてみよう
最後の手段は、「波乗り法」を使うこと
「マインドフルネス呼吸法」で「うわのそら」から自由になる
習慣依存を乗り切るための「三つの禁煙力」
「決断の力」で習慣依存を断ち切ろう
「開始日を決める決断」をする
「禁煙宣言する決断」をする
「タバコ、ライターを捨てる決断」をする
「応援の力」で楽しく禁煙を続ける
「仲間の力」でモチベーションアップしよう
あなたがタバコをやめたいのは、なぜ？
「どうにでもなれ効果」に負けないで！
「次の一本は吸わないことに決めた」
プロ野球選手も使っていた「マジックワード」のすごい力
「私はタバコをやめました」タバコを断る五つのエクササイズ
「スモールステップ法」で頑張らずに少しずつやめる
「三日、三週間、三か月」の法則とは？
禁煙理由を書いた「コーピングカード」を持ち歩く
第５章「心の依存」からはこうすれば抜け出せる！
医師や大学教授もはまる、認知的不協和のわな
タバコへの「ゆがんだ認知」を正すのが禁煙の第一歩
禁煙を邪魔する「七つの大きな誤解」とは？
「タバコを吸うとストレス解消できる」は本当か？
他の方法だってストレス解消できる！
「ストレスはがんの原因」という説は、タバコ会社がもたらした
「タバコは好きで吸っている」のは依存症の証拠！
タバコは嗜好品ではなく、依存性商品です
「タバコをやめたら、人生楽しいことは何もない」は大間違い！
タバコをやめても、禁煙に失敗しても、失うものは何もない
「禁煙は一回で成功するべきだ」という「べき思考」はあなたをしばってしまう
「あの人は、吸っても長生きしている」は一部の人だけ
「禁煙できないのは、自分の意志が弱いからだ」と思わないで
タバコは身近にある大量破壊兵器！
好きなタバコを吸ってぽっくり逝けたら本望？
軽いタバコは本当に軽いのか？
「かたくなな心」から「しなやかな心」に変えていく
第６章「心の自己コントロール力」を鍛えて成功確率を上げる
我慢ではなく、賢く心の自己コントロールをしよう
自己コントロール力を鍛えるには、前頭前野がカギ
自己コントロール力を弱らせないためには、「食事」「睡眠」「呼吸」を意識する
あなたを禁煙成功に導く最強の食事とは？
低ＧＩ食品、小袋ナッツを取り入れよう
睡眠不足だとタバコの誘惑に負けてしまう理由
「マインドフルネス瞑想」で自己コントロール力アップ！
第７章 タバコをやめると、必ず人生は好転する
禁煙に成功すると、必ず人生は好転する
タバコを手放すだけで、驚くほど健康になれる
新しい健康な習慣をつくろう
ニコチンがあなたの人生を奪っている
タバコをやめたあなたなら、ドーパミンをうまく使うことができる
禁煙は受験や勉強にも効果的！
タバコをやめるのは通過点、その先の未来を描く
「依存する人」から「変化できる人」になるということ
人生の主人公になろう！
すべて、選択するのはあなたです
おわりに
参考文献
SNS・ブログを利用して最大22万人に禁煙啓発活動を行っており、”禁煙センセイ”と呼ばれる。
呼吸器内科・腫瘍内科医として医療に従事し、700人以上の肺がん患者の生死を25年にわたって見つめてきた。次々とタバコ病で倒れていく患者さんを診る中で、虚しさと忙しさで一度は燃え尽きそうになったが、予防のための禁煙啓発をライフワークと定めてからは、タバコから解放される人を一人でも多くとネット,講演等で、多くの人を禁煙に導いている。禁煙外来は草創期から18年行っており、つらいだけでなく楽しいと評判である。
禁煙に関する学術論文多数、講演も多い。TV・新聞掲載多数。
日本癌学会 喫煙対策委員会委員、日本肺癌学会 たばこ対策委員会 委員、日本禁煙学会 禁煙専門医、日本臨床腫瘍学会 がん薬物療法専門医・指導医、日本呼吸器学会 専門医・指導医、日本内科学会 総合内科専門医、指導医
現職：岡山済生会総合病院 がん化学療法センター長, 内科診療部長
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