10キロの減量には
72,000kcalの消費が必要

夏までに10kg痩せるために必要なことは、「摂取カロリーを減らし」「運動をする」

どんなにキレイな言葉で言い方を変えても、健康的に痩せるにはこの方法しかありません。

ちなみに、1kgの脂肪を落とすには7,200kcalのエネルギーが必要と言われています。

10kgの減量だと72,000kcalの消費が必要になる計算ですね。

ここでは、様々な方法を使って、健康的にこの72,000キロカロリーを「摂らない」または「減らす」方法をご紹介します。

3ヶ月で-10キロは継続の努力が必要

  • 夏に痩せるまでの日数を90日と仮定すると、72,000kcal÷90日=800kcalとなるので、1日800kcalずつマイナスにしていかなければ達成できない計算になります。

    これは基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)とは別に減らす必要がある、いわば痩せるためのカロリー。

    この1日800キロカロリーを減らすには毎日の継続が大切です。

    一気に減量をすると体調を崩したり病的な痩せ方になってしまうので、健康的に痩せるよう、夏までコツコツと継続していきましょう。
  • 夏に痩せるまでの日数を90日と仮定すると、72,000kcal÷90日=800kcalとなるので、1日800kcalずつマイナスにしていかなければ達成できない計算になります。

    これは基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)とは別に減らす必要がある、いわば痩せるためのカロリー。

    この1日800キロカロリーを減らすには毎日の継続が大切です。

    一気に減量をすると体調を崩したり病的な痩せ方になってしまうので、健康的に痩せるよう、夏までコツコツと継続していきましょう。

夏までに10kg痩せる① 食事でまずは-5kg

ダイエットで最も重要なのが「食事」です。

食事を気をつけることで、夏までにおよそ5kgの減量が可能となります。

食事を摂るときのポイントとして良く挙げられるのが

  • 飲み物を水かお茶にする
  • タンパク質を取る
  • 間食はしない
  • 出来る限り炭水化物を避ける
  • 19時以降は食べ物を口にしない

しかし、この方法だとせいぜい「現状維持」が良いところ。これだけで体重を減らして痩せるとはできません。
体重を減らすのに必要なのが、上でも紹介した1日800キロカロリーをマイナスにすること。

ちょっと辛いですが、最も手っ取り早い方法が夕食を1食抜くことで約700~1,200キロカロリーも減らすことができるんです。

夕食を1回抜けば700kcalを減らせる

一般的な夕食のカロリーは、軽めに食べたとしても約700kcal。

もちろんメニューによってカロリーは変わってきますが、夕食を1食抜くことで800キロカロリーのうち、700キロカロリーを減らすことができるということになります。

一般的な夕食のカロリー例

  • ご飯(普通盛り)200kcal
  • 味噌汁 50kcal
  • カレーライス 730kcal
  • 生姜焼き(3枚) 260kcal
  • とんかつ(1枚)640kcal
  • 唐揚げ(100g)340kcal
  • ラーメン 450kcal
  • 野菜炒め 350kcal
  • ミートソースパスタ 720kcal
  • 味噌汁 50kcal
さらに毎日お酒を飲んでいるのであれば、ダイエット中は痩せるために頑張って減らしましょう。

ビールや焼酎には豊富なカロリーが含まれているので、禁酒をすることで更にカロリーダウンに繋がります。

  • 缶ビール(350ml)140キロカロリー
  • 缶ビール(500ml)200キロカロリー
  • 焼酎水割り(350ml)256キロカロリー

置き換えダイエットに挑戦してみよう

夕食を1食抜けば大幅なカロリーダウンになるのですが、空腹はとても辛く体にも悪影響です。

そんな時は空腹を和らげ、生きていくのに必要な栄養を摂ることができる、置き換えダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

置き換えダイエットって何?

置き換えダイエットとは、食事の一部を栄養バランスが取れたドリンクなどに置き換えてカロリーダウンをする方法です。

朝・昼・夜のどの食事と換えても構わないのですが、一般的には最も脂肪が付きやすい夕食をまるっと置き換える方法が一番効率が良い方法です。


置き換えダイエットのメリットデメリット

体重が落ちやすく痩せやすい、人気の置き換えダイエットですが、メリットとデメリットがありますのでご紹介します。

メリットとデメリットの両方を、しっかりと把握した上で取り組んでいきましょう!

置き換えダイエットのメリット

  • 手軽に始めることができる
  • 種類が豊富なので無理なく続けやすい
  • 痩せる効果が出るのが早い
  • 体重が減っている実感がしやすい
  • 空腹感を和らげる

置き換えダイエットのデメリット

  • 多少のお金がかかる
  • 筋肉が減ることがある
  • 極端な食事制限をすると失敗する
置き換えダイエットの最大の利点は、断食と違い空腹感を和らげながら実践できるので、継続しやすく痩せ効果を実感できるのが早いという点です。

正しい手順で実践することができれば、置き換えとして口に入れることができる食べ物・飲み物の種類も豊富なので、飽きずに続けながら痩せることができますよ。

何と置き換えるの?

  • 置き換えダイエットに選ばれるものは豊富にありますが、一般的には以下の食べ物・飲み物が主流です。
  • シェイク
  • グリーンスムージー
  • プロテイン
  • フルーツ青汁
  • 酵素ドリンク
  • 雑炊やスープ
  • この中でも痩せやすく続けやすいのが、ドリンクタイプの置き換えですので覚えておきましょう。
  • シェイク

置き換えを選ぶポイント

置き換える食品を選ぶポイントはこの3つ。

  • お腹が膨らみ空腹を和らげる
  • 栄養価が高い
  • 美味しい

この3つのどれか1つでも外れてしまうと、途中で辞めてしまったり体を壊してしまうので選ぶポイントは外さないようにしましょう。

以下には、続けやすく痩せやすいドリンクタイプの置き換え商品をランキング形式でご紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

【美味しいから続けやすい】置き換えドリンクランキング

1位:黒汁(KUROJIRU)

黒汁はモデルや芸能人が多く愛用している、人気急上昇の置き換えドリンクです。

ドリンクの色に衝撃を受けると思いますが、実際に飲んでみるとクセも無くほんのり甘さもあってものすごく美味しいので、置き換えには最適です。

苦そうなイメージもあったのですが、苦味は無くどちらかというと黒糖のような甘みがあります。

あと、「飲んだら黒いのが歯につきそう」と思ったのですが、飲んでも歯に着色することはありませんでしたよ。

栄養価も高く、飲んでいるうちに体内にこびりついた脂肪や不要物をごっそり排出してくれるので、早く痩せ効果を出したい時に最適です。
  • 価格:7,450円 ⇒ 初回1,960円
  • 送料:無料
  • 容量:30包(1ヶ月分)
◆黒汁(KUROJIRU)はこんな人におすすめ
・体内の脂肪をごっそり摂りたい
・短期間で効果を出したい
・便秘に悩んでいる
・美味しくて続けやすいドリンクが良い

2位:GOKURICH(ゴクリッチ)

80種類の天然酵母エキスと、24種類のビタミン・ミネラルを配合したGOKURICH(ゴクリッチ)は、見た目の緑色からは想像できないトロピカルフルーツ味です。

青汁の栄養価に加えて美容成分も入っているので、健康と美容の両方を手に入れたい方に選ばれています。

脂肪燃焼を助けるプロテインが痩せやすい体へと変えていき、加えて満腹感をサポートする成分が空腹を感じさせないので置き換えドリンクとして向いています。
  • 価格:7,800円 ⇒ 初回780円
  • 送料:700円(宅配便)、200円(メール便)
  • 容量:30包(1ヶ月分)
◆GOKURICH(ゴクリッチ)はこんな人におすすめ
・栄養価が高いドリンクを探している
・ダイエットと美容を両立させたい
・空腹が辛いので腹持ちを重視したい
・定期縛りが無いものを使いたい

3位:コンブチャクレンズ

コンブチャクレンズは体のサイクルを整え、女性のキレイをフルサポートするドリンクです。

酵母成分の力で脂肪を燃焼させながら、不要なものを体外へ排出させるので、置き換え+燃焼の効果で痩せる体になります。

美味しいマンゴー味ですので、「飽きずに続けやすい」と好評の置き換えドリンクです。
  • 価格:5,500円 ⇒ 初回1,000円
  • 送料:無料
  • 容量:1本(1ヶ月分)
◆コンブチャクレンズはこんな人におすすめ
・置き換えと脂肪燃焼を同時に行いたい
・「蓄積体質」から「燃焼・排出体質」に変わりたい
・太りやすい体質の方

夏までに10kg痩せる② 運動でさらに-4kg

置き換えダイエットでの食事制限と並行して行いたいのが、「運動」です。

運動をプラスすることで、さらに4kgの減量を見込めますので、早く痩せるためにも食事と併せて行いましょう。

全体的に体を絞るランニング(ウォーキング)

体全体を絞るのに最適な運動は、ランニング(ウォーキング)です。

可能であれば、毎日30分から1時間ほどの時間を取って行ったほうが良いのですが、時間を取るのが難しい場合は、

・エレベーターを使わずに階段を使う
・電車やバスでは座らずにかかとを上げて立つ
・自転車や車を使わないでできる限り歩く

など、少しずつでも体に負荷をかけることで、夏の結果が大きく変わってきます。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動とは筋肉量を増やし、脂肪を落とす最も効果的な方法です。

代表的なものは、
・ランニング(ウォーキング)
・エアロビクス(ZUMBA)
・サイクリング
・水泳

など、長時間続けて運動を行うことを言います。

尚、有酸素運動は約20分後から脂肪燃焼効果が出始めるので、痩せる体を作るためには最低でも30分は継続していきましょう。

夏に水着を着るなら「美尻」トレーニングもやっていこう

夏までに痩せたい方は、目的の一つに「可愛い水着を着たい」という願望があるはず。

せっかく10kg体重を落としても、お尻がダルダルだったら可愛い水着も台無しになってしまいます。

ちょうどいい機会なので、減量と一緒に自宅でできる「美尻」トレーニングも取り入れていきましょう。

痩せながら美尻になるための自宅トレーニングは以下の3つです。

ワイドスクワット

  1. 肩幅と同じ幅で足を開きます。
  2. 背筋を伸ばし、ヒザが前に出ないようにお尻を突き出す。
  3. ヒザに負担をかけないよう、1セットの目安は15回にしてください。

片足ルーマニアン
デッドリフト

  1. 右膝を曲げて椅子の上に置く。
  2. 股関節を曲げてお尻を突き出す。
  3. 3秒ほど膝を曲げたら直立し、すぐにまた曲げる。
  4. 左右各20回を1セットの目安として下さい。

バックランジ

  1. 肩幅より少し狭く足を開きます。
  2. 体をましたに下ろすイメージで、片足を後ろに出します。
  3. 膝が床につく直前で止め、そこから立ち上がります。
  4. 反対側も同様に。1セットの目安は15回です。

夏までに10kg痩せる③ 日常生活で締めの-1kg

ここまで行うことができれば-9kg。

ラストの1kgは日常生活の見直しをしていきましょう。

便秘症の方

便秘の方は、体の内部に老廃物が溜まっているので痩せにくくなっていることもあります。

上のランキングでも紹介した黒汁などを摂ることで、体内にこびりついた不要物を体外に排出しやすくなるので、その分体重も落ちます。

どれくらい体内に溜め込んでいるかにもよりますが、健康的に排出をすることができれば、これだけで1kg~2kgの減量となることも珍しくありません。

睡眠時間が不足している方

睡眠は体をリセットするだけでなく、成長ホルモンの分泌により脂肪を燃焼してくれます。

「寝る1時間前はスマホやテレビを見ない」「できる限り早く布団へ入る」など睡眠の質を上げ、毎日7時間の睡眠を目標にしましょう。

充分な睡眠時間を確保できると、体のむくみが取れてスッキリとした印象に変わってきますよ。

体を冷やさないようにする

体が冷えると脂肪が燃えにくくなるので、ダイエットの大敵と言われています。

入浴時のマッサージや、朝食に血行が良くなるスープなどを取り入れた「温活」を行い、体が痩せやすい環境を作ることも大切です。


夏までの10kgダイエットを
成功した方の口コミ

甘いものとお酒が好きな私が・・・
甘いものとお酒を飲むのが好きな私ですが、2ヶ月間置き換えに挑戦しました。
「夏までに8kg痩せればいいなー」と思って始めたのですが、結果的に-14kg痩せました!
夏を過ぎてもずっと痩せ体型をキープできているので大成功です!
(22歳/はなさん)
今年こそ痩せたい!
夏までに痩せたかったので、1ヶ月くらい前から人生で初置き換えダイエットに挑戦しました。
毎日はキツイと思ったので、2日に1回だけ夕食を換えています。
その分、朝と昼の食事のカロリーには気をつけ、夕食を食べる時は野菜を中心にしていますが、順調に痩せてきています。
(26歳/TTさん)
3ヶ月で意外と楽に痩せました
「夏までに痩せたい」と思い、3ヶ月前から置き換えダイエットを始め、結果的に10kg痩せました。
一番体重が重かった時は60kgを越えていたので、このまま大台に乗らなくて安心しています。
断食は辛いけどこれ簡単に痩せれるので楽。
海で水着を着ることができるようになったので、「痩せてよかった」と心から思います。
(20歳/noppさん)
辛いのは初日だけだった♪
夏まで痩せるために、最初はドリンクだけの置き換えだと、お腹が鳴ってきつかったのですが、2日めからは慣れて全然平気でした。
1ヶ月で-5kg痩せた!いい感じです。
ちょっとお金はかかるけど、夏までに痩せたいのでこのまま続けます^^
(25歳/看護師のゆみ)
飽きずに続けられるしとにかく痩せる
夏に向けて痩せたかったので、以前は低カロリーのおからクッキーで置き換えをしていたのですが、味に飽きてしまったのと、全然痩せなかったのですぐに辞めてしまいました。
ドリンクタイプは美味しいし飲みやすいので続けやすい。体型もいい感じに痩せてきているのでこのまま行けば夏までには11kgくらい痩せそうです。
(22歳/sachiさん)
お酒を我慢しないタイプのダイエット(笑)
夏までに痩せたいけど夕食のお酒を我慢したくなかったので、お昼を置き換えています。
外食が減ったのでお金も浮くから一石二鳥。
夜は我慢しないで大好きなお酒を飲んでいますが、日に日に痩せてきています。
今年の夏は絶対海に行くぞ!!

夏までに10キロ痩せて水着が似合う女になる!

夏はあっという間に来てしまいます。

限られた時間の中でのダイエットは辛いですが、時間が決まっているからこそ集中できるので成功しやすいというメリットがあります。

今から取り組めばまだ夏に間に合います!!

私のイチオシ
置き換えドリンクはこれ!

上のランキング1位で紹介した黒汁(KUROJIRU)は、体内の脂肪を吸着し体外へ排出する作用があるので、夏までに痩せたい方に最適の置き換えドリンクです。
商品名の通りドリンクの色は驚きの「黒」ですが、その見た目からは想像できないほど美味しくて飲みやすいのがポイント。

夏までにしっかりと続けることで、あなたの理想に近づくサポートしてくれる心強いドリンクですよ。

夏までに痩せて、今年こそ可愛い水着が似合う美しいボディを取り戻しましょう!