初心者が知っておきたい
トライアスロンの補給食の種類や摂り方

長距離マラソンでは水分補給が要となるように、ハードで長時間に及ぶトライアスロンではそれに加えて補給食が重要になります。補給食にはさまざまな種類があり、選ぶ種類や摂るタイミングによっては、体調不良を起こしたり、タイムに影響したりするものです。初心者なら特に補給食についても知識が必要です。初心者が知っておきたい補給食や摂るタイミングについて紹介しましょう。

補給食の役割

トライアスロンのレース中は、レースを継続するためのエネルギー摂取や水分不足による脱水症状や熱中症、疲労の予防、レース中に失われていく栄養素の補給をすることが必要です。レース中に補給を怠ると、胃腸をはじめ体の組織にダメージを与えることになり、パフォーマンスの低下につながるだけでなく、体調不良やケガなどを引き起こします。さらに、レース後の体調不良にもつながります。

特に距離が長くなり、レース時間が長くなると体力が消耗して、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなり、体に力が入らなくなってしまいます。判断力も低下し、思うようなレース運びができなくなるのです。そういったトラブルを避けるため、水分をはじめ、エネルギーやタンパク質、糖質、脂質、ビタミン・ミネラル類などが摂れる補給食が必要になるのです。

補給食の種類

補給食には主に液体タイプと固形タイプに分けられます。ジェルタイプや水分などの液体タイプは吸収が早いのが特徴です。固形タイプは腹持ちがよく、お腹がすいたときなどに摂取すると満足できるでしょう。

ジェルタイプのドリンクはコンビニやドラッグストアなどでも手に入りやすく、種類も豊富です。定番商品には、筋肉疲労を防ぐアミノ酸が配合されたものや、クエン酸が配合されたもの、炭水化物とナトリウムを一緒に摂取できるものなどがあります。固形タイプではバーやスポーツ用に作られたようかんなどが人気です。

また、チョコレートやおまんじゅう、バナナ、大福、アイスクリームなども補給食としておすすめです。おまんじゅうやチョコレートなどは、エネルギーを摂取しやすく、食べやすいのがメリットです。アイスクリームも糖分が摂れると同時に、冷却効果も期待できます。このような食品は、補給食の味に飽きてしまったときにもおすすめです。

補給食を取るタイミングや注意点

補給食は体が必要だと感じ、食べたいと思うときではなく、そう感じる前に摂取することが大事です。そうしないとカロリー不足になり、パフォーマンスの低下や体調不良につながります。少しでも空腹を感じたら、すぐに補給食を摂ることが必要です。

しかし、たくさんの量を摂ればいいというものではありません。体を動かしている最中に摂取するわけですから、体が受け付けない場合もあり、また無理して摂取すると気持ちが悪くなったりすることもあります。中でも運動時に摂取できる糖質の量は、1g/体重kg/時間と言われ、体重50kgの場合、1時間に50gの糖質しか摂取できません。

自分のエネルギー消耗のタイミングを認識し、時間を決めて摂るようにしたいものです。初心者の場合は、なかなかそれがつかめないかもしれませんが、練習の中でいろいろ試してみるといいでしょう。

補給食の選び方

補給食が合っていないと、レース中の体力を保てない、体調不良になるといったトラブルだけでなく、レースが終わった後も食欲不振が続いたり、体を壊したりすることがあります。体質やタイミングなどに注意しないと胃腸にダメージを与えてしまうのです。

選び方としては、補給食のカロリーをはじめ、どのような栄養素が摂取できるものか、カフェインはどれくらい含まれているか、などを確認し、自分の目的に合ったもの、また好みに合ったものを選ぶことが必要です。好みの味を選ぶことは意外と重要です。疲れているときに口に合わないものを摂取するのはつらいもので、体調次第では摂れなくなることもあります。どんなにいいと言われるものでも、摂取できないと意味がないので、自分の口に合った補給食を選びましょう。

また、走りながら袋から出したり、取り出すのが面倒だったりする補給食は避けた方がいいでしょう。パッケージから出しやすいものを選ぶことも大切です。食べやすく加工しやり、携帯する方法を考えたりして、スムーズに補給する練習をするのも必要です。

レース本番で食べ慣れていない補給食を摂るのはNGです。慣れていないと体に合っているかどうかが分からず、胃腸へのダメージになったり、吐き気などがしたりして、パフォーマンスの低下につながります。

そういったトラブルを回避するためにも、レースの1~2週間前に普段の食事の中で、試してみることをお勧めします。そうすることで、自分の体に合っているかどうかが分かるでしょう。

まとめ

 トライアスロンのレース中、補給食は欠かせないものです。種類も豊富で初心者にとっては選び方や摂取するタイミングなどは難しいかもしれませんが、練習中に試しながら、自分に合った種類の補給食を見つけ、適切なタイミングを知るようにしましょう。