やる事さえ知れば
一人でできる人へ！！やる事全てを書いてあるからこれらをやれば僕位の体にはなれる
食事編目次
・全体脂肪率で同じ事
・体脂肪率による食事編
・PFC別推奨食材
全体脂肪率で同じ事まずは現在の摂取カロリーをTDEEで計算します
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
そこから出た数字から2～300㎉引いた量を取ります
これが1番大事！・たんぱく質体重当たり1.6g～2g(体重60キロなら96g～120ｇ)・炭水化物30％
・残りは脂質と炭水化物で
(体質や運動の種類、運動量によります)
・飲み物はお茶、ブラックコーヒー、紅茶、ハーブティー、等にし砂糖や人工甘味料が入ったものは止めましょう
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体脂肪率別の食事改善男性、体脂肪率30%以上
女性、体脂肪率35%以上
まずは週5回の手作りを目指しましょう
魚、肉、卵を食べるように心がけて、揚げ物、菓子パン、ポテトチップスなどを出来るだけのぞきましょう
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男性、体脂肪率25～30%
女性、体脂肪率30～35%
ここからは1日1回手作りを目指しましょう
〇肉、魚、卵、葉野菜、海藻を意識して取りましょう
〇いも類もオススメで果物も取り入れるとなおいいです
✖ここからは揚げ物、菓子パン、甘い飲み物は完全に除きたいところです
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男性、体脂肪率20～24%
女性、体脂肪率25～29%
ここからは手作りを1日1回以上、手作り弁当持参出来るととてもいいです
〇肉、魚、卵、葉野菜、海藻、いも類、低糖質フルーツを積極的に取っていきましょう
お菓子は1日摂取カロリーの20％以下を目指しましょう
✖揚げ物、菓子パン類、甘い飲み物、市販のマヨネーズ、スナック菓子、サラダ油、キャノーラ油は完全に除きたいところです
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男性、体脂肪率13～19%
女性、体脂肪率18～24%
ここからは食事の7割以上は手作りが望ましいです
を食べ
〇肉、魚、卵、葉野菜、海藻、いも類、低糖質フルーツ、全粒穀物を食べましょう。
〇お菓子は1日摂取カロリーの15％を超えないようにしましょう。
✖揚げ物、ソーセージやベーコンなどの加工肉、菓子パン、甘い飲み物、市販のマヨネーズ、スナック菓子、サラダ油、キャノーラ油はしっかりのぞきましょう
✖原材料の添加物に以下のものが書いてあったら止めましょう
✖・植物性油脂 ・水素添加油脂 ・植物油脂食用油 ・パーム油と表示があるものは出来るけ減らしたいところです
✖加工食品で元の食材が分からないものは避けましょう。(例、ラーメン、クッキー、フライドポテト等々)
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男性、体脂肪率12%以下
女性、体脂肪率17%以下
ここからはアスリートレベルになるので高みを目指すための食事です
食事の9割以上を手作りにしてカロリー計算も行います
体重当たり1.6～2グラムのタンパク質を取り、炭水化物と脂質はその人の体質、活動量や競技に合わせて調整します。
〇使う食材も葉物野菜、海藻で1日500g以上、低糖質フルーツで200gほど
脂質の多い魚、肉、卵をたんぱく質として取り、いも類、根菜、全粒穀物から炭水化物を取りましょう
✖揚げ物、ソーセージやベーコンなどの加工肉、菓子パン、甘い飲み物、市販のマヨネーズ、スナック菓子、サラダ油、キャノーラ油はしっかりのぞきましょう
✖お菓子はカロリーの10%以下にしたい✖
原材料の添加物に以下のものが書いてあったら止めましょう
✖・植物性油脂 ・水素添加油脂 ・植物油脂食用油 ・パーム油と表示があるものは出来るけ減らしたいところです
✖加工食品で元の食材が分からないものは避けましょう。(例、ラーメン、クッキー、フライドポテト等々)
推奨食材
・推奨炭水化物
生でも食べられる野菜葉物野菜、キャベツ、ブロッコリー、人参、キノコ系、ケール、明日葉、モロヘイヤ
量を気を付けて取りたい物いも類、ベリー系、柑橘類
・推奨たんぱく質
油の多い魚(さば、カツオ、さんま、イワシ、サーモン、ニシン、鰆、ぶり、、など)
、卵、国産鶏むね肉、国産鶏もも肉、
(出来れば)グラスフェッド牛、
国産牛、オーストラリア牛、ニュージーランド牛、(脂身の少ない所)
脂身の少ない豚肉
・推奨脂質(たんぱく質と被るもの多数)
油の多い魚(さば、カツオ、さんま、イワシ、サーモン、ニシン、鰆、ぶり、、など)
(出来れば)グラスフェッド牛、油の多い肉
アボガド、ココナッツ、ナッツ類
・その他
・海藻類、毎食100gほど食べたい
・発酵食品(納豆、味噌、ぬか漬け等)
市販の調味料(ドレッシング、マヨネーズ、ラー油等々)は出来るだけやめたい
(自作のドレッシング素材➡塩コショウ、醤油、酢)
