糖尿病は肥満と密接な関わりがあるので、糖尿病予防のためには、食事を腹八分目に留めておくことが大切です。ゆっくりとよく噛んで食べる、ながら食いをしない、野菜などの低カロリーなものから食べるといった工夫をして食べ過ぎを防ぎましょう。
食事をすると一時的に血糖値が上昇するので、すい臓から「インスリン」が分泌されます。このため、食事と食事の間隔が短かったり、時間が不規則だったり、間食などをダラダラと食べ続けていたりすると、インスリンの分泌が乱れて、すい臓に負担をかけてしまいます。1日3食を規則正しく食べ、食事と食事の間は5~6時間空けるようにしましょう。
炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物線維は、どれも私たちに必要不可欠な栄養素です。なかでも食物線維は、小腸での糖の吸収を遅らせて血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。野菜や海藻、豆類、きのこなどに豊富に含まれているので、これらの食材を積極的に摂るようにしましょう。
反対に、炭水化物(糖質)は体内で分解されてブドウ糖になるので、血糖値を急上昇させます。もちろん炭水化物も重要な栄養素ですが、丼ものとうどんのセットのように1度の食事で重ねて摂るのはよくありません。
また、穀類は白い食品よりも色味がある食品のほうが、食後に血糖が上がりにくい傾向があります。ご飯なら精白米よりも玄米や五穀米、麺類ならうどんよりも蕎麦、パンなら菓子パンや食パンよりもライ麦パンがおすすめです。
筋肉が動くためにはエネルギーが必要なので、運動をすると血液中のブドウ糖を消費して、血糖値を下げられます。また、運動を継続して行っていると筋肉が充実してインスリンに対する感受性がよくなるので、血糖値を上がりにくくすることもできます。
こうした効果は運動するのに使った筋肉のみに現れるので、糖尿病予防のために運動をするなら、全身の筋肉をまんべんなく使えるウォーキングなどの「有酸素運動」がおすすめです。1日15~30分間、週に3~4日以上を目安に有酸素運動をする習慣をつけましょう。血糖値の上昇を抑えるためには、食後1時間くらい経ってから運動をすると効果的です。
適度な飲酒は糖尿病の発病に抑制的に働く可能性があるともいわれますが、アルコール自体が一時的に血糖値を上昇させるうえに、アルコール飲料には糖質が豊富なものが多いことを忘れてはいけません。飲み過ぎると大量のインスリンを消費し、すい臓に負担をかけます。また、お酒を飲むと食が進みやすいので、肥満を招く要因にもなります。お酒を飲むなら、ほどほどにしておきましょう。
タバコやストレス、睡眠不足は、血糖値を上昇させるホルモンや、インスリンの働きを低下するホルモンの分泌を促します。また、ストレスや睡眠不足は肥満の要因にもなります。「禁煙・ストレス解消・十分な睡眠時間の確保」を心がけましょう。
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