まなみ式脚痩せプログラム


まなみからのご挨拶

下半身デブだった私が経験した辛かった過去
脚痩せしたきっかけ

脚やせメソッドセミナー


カーヴィーポールを使ったエクササイズのメリット

カーヴィーポールを使い、不安定な状態でエクササイズをすることで以下の事が得られます。

・骨盤や背骨などの体幹や手足の関節の歪みを整える 
・体幹を安定させる筋肉の強化

からだが本来あるべき状態にリセットされ、筋肉の張り、痛み、こり、冷え、不眠などの不調も改善され易くなります。

まなみオリジナル脚やせプログラムの特徴

まなみが考案するカーヴィーポールを使った脚やせプログラムではピラティスを中心としたエクササイズで、トレーナとして8年間お客様のボディメイクをしていく中で最も重要なエクササイズを選抜し、オリジナルにカスタマイズしました。
ですので、脚に強い負荷をかけたエクササイズは敢えて含まれていません。

プログラムの目的は
【脚に無駄な負担をかけないための体幹づくり】
【骨盤を安定させる筋肉の強化】です。

筋肉痛にならなくて不安・・・そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、筋肉痛=脚が痩せる訳ではありません!!
回数をこなす腹筋をするからお腹が痩せていく訳でもありません!!

まずは体の歪みをリセットし、体幹を強化していく事が脚やせの第一歩となります。

エクササイズステップの進め方

こちらのプログラムは皆さまの生活リズムに合わせ、無理のない程度に行って下さい。
効果のあるエクササイズ頻度は2日に1回〜3日に1回となりますが、
こちらの動画を全て1日で行う事ができない場合は
ステップ1〜7、ステップ8〜12など曜日分けしながらカスタマイズして下さい。

筋肉ストレッチ以外の10個のエクササイズまとめ動画です。
エクササイズの細かい説明や注意点はそれぞれの動画でしっかりと確認した上で
エクササイズを繋げて行ってみて下さい。
尚、こちらの動画は2回に分けて行うなど生活スタイルに合わせて実行して下さい。
無理なく楽しみながらエクササイズライフ送って下さいね♪
カーヴィーポール基本姿勢

✅「仰向け」
・仙骨、背骨がポールに着き、腰とポールの間に指1本分ほどの隙間が空く

・目線はやや斜め上、頭の頂点を上に引き上げるイメージ

✅「四つ這い」
・手根をポールのセンターラインに置く

・重心はやや前で、肩の下に手首がくる
・肘は伸ばしすぎず(過伸展はNG)軽く緩め、肘の外側を外に向ける

✅「仰向け(お尻の下にポール)」
・腰〜仙骨の辺りにポールを敷く

・みぞおちの裏(背中)は床につける

筋肉ストレッチ
【目的】運動前の筋肉の弛緩

✅太ももの横側は痛みが強いため、やや太ももの裏〜横の間にポールを当てる

✅腹部の筋肉が過緊張し、痛みが強い場合は腹部の間にバスタオルを敷く

スパインストレッチ
【目的】背骨の柔軟性アップ

✅前に転がした時、お尻を後ろに突き出しながら腹部と太ももを当てていく

✅ローラーを手前に持ってくる時、背中を丸めながら下腹部を引き込みながら転がす(お尻は後ろに突き出さない)

サイドフロー
【目的】側面のストレッチ、胸椎の可動域アップ

✅右膝を軸にする時、カーヴィーポールのやや右側をスタートポジションとする

✅軸足(膝を曲げている脚)に体重がかかる場合、伸ばしている脚のつま先を床につきながら軸手の方向に重心を寄せる

✅捻る時、おへそを正面に向けたまま、重心が下に下がらないよう押し上げながら肋骨から上を捻る

キャットポーズ
【目的】前鋸筋、腹斜筋の強化、背骨のストレッチ

✅手根をポールのセンターに置く

✅膝を上げたら重心をやや前に持っていく

✅お尻を突き出さないよう、重心をやや前に持っていく

✅膝を上げながら息を吐く、膝を下ろしながら息を吸う

足裏アーチエクササイズ
【目的】腓腹筋の強化、足底機能の向上

✅母指球、小指球でポールのセンターラインを踏む

✅足首を安定させるため、内くるぶしをやや内側に入れる

✅膝は正面に向け、中指と同方向へ向ける

✅ふくらはぎの裏(やや内側)を使う意識をしながらかかとを上げていく

アームアークス&シングルデッドバグ

【目的】アームアークス:肩関節の可動域アップ、体幹の強化
【目的】シングルデッドバグ:股関節の可動域アップ、体幹の強化

✅「アームアークス」
・手を上げる時、肋骨は持ち上げない(背中がポールから浮かない)
・体を反ってのではなく、脇を上に引き上げるイメージを持つ
・腕は耳より下のラインに落ちない
・目線をやや斜め上に向ける

✅「シングルデッドバグ」
・脚を伸ばした時、腰が浮かないよう下腹部を引き込みながら股関節を伸ばしていく
・勢いで脚を動かさないよう、体幹部をしっかりとキープしたまま脚を動かす
・上半身は力み過ぎて縮まらないよう、頭上を上に引き上げたまま脚を動かす

シングルレッグストレッチ&シザーズ

【目的】シングルレッグストレッチ:骨盤の安定性向上、深層筋(骨盤底筋、腹横筋、腹斜筋)の強化
【目的】シザーズ:骨盤の安定性向上、深層筋、内転筋の強化

✅「シングルレッグストレッチ」
・片脚を伸ばした時、腰を反らないよう腹部を意識して骨盤〜背骨のポジションを保つ
・肩の力を抜き、首の後ろを伸ばす(シザーズも同様)
・脚を入れ替えながら呼吸を切り替え、リズミカルな呼吸を繰り返す(シザーズの同様) 

✅「シザーズ」
・違いの内ももを軽く締める意識をしなが両脚をハサミのように動かす
・腰を反らないよう腹部を意識して骨盤〜背骨のポジションを保つ

フロッグキック

【目的】骨盤の安定性向上、脚の歪み改善、骨盤底筋、腹斜筋肉、内転筋の強化

✅スタートポジションで膝とつま先をやや外に向ける

✅内くるぶし同士が付かないように注意する

✅スタートポジション〜脚を伸ばしきるまで膝とつま先の方向を合わせる

✅脚を伸ばしながら下腹部と内ももを意識し、膝が伸びきるまで伸ばしていく

✅脚を伸ばしながら息を吐き、曲げた時に息を吸う

オールフォアーズ

【目的】体幹の強化、正中化、腹斜筋、腸腰筋、前鋸筋、内転筋の強化の強化

✅肘を伸ばし過ぎない(過伸展NG)肘の外側を外に向け、やや肘を緩めた状態で行う

✅脚を伸ばす時、骨盤が左右、上下に揺れないよう腹部を意識し骨盤を安定させる

✅手と脚を伸ばした時、ポールのライン(正中化)を意識する

✅太ももの内側の筋肉を使い、脚をうちに絞りながら伸ばしていく

✅腹部を縮めず、伸ばしながら行うと体幹が安定する

 

ブリッジ&ブリッジオンローラー

【目的】背骨の柔軟性アップ股関節の可動域向上、ハムストリング、腹斜筋、前鋸筋の強化

✅ローラーの端を膝で挟み、腕を伸ばした時、肩から真っ直ぐのラインに手根を置く

✅肩をすくめないよう力を抜き、互いの肩甲骨を離すように手根でローラーを上に押し上げる

✅足裏全体でしっかりと床を踏み込みながらお尻を持ち上げる

✅お尻を持ち上げた時、腰が反らないよう下腹部を引き込みながら行う

 

エロンゲーションランジ

【目的】体幹の強化、もも前の引き締め(大腿四頭筋のエキセントリック収縮)、ハムストリング、大臀筋の強化

✅ポールを頭の頂点に置き、肘をやや前に押し出す

✅体をあげる時、重心を前ではなく上に引き上げる

✅前に出した脚のもも裏〜お尻の筋肉を使うため、足裏でしっかりと踏み込み、腰を丸めないようややお尻を突き出すようにしながら起き上がる

✅後ろ脚のもも前の筋肉を伸ばしながら使う事で肥大せず引き締まる

スパインストレッチ
【目的】背骨の柔軟性アップ

✅前に転がした時、お尻を後ろに突き出しながら腹部と太ももを当てていく

✅ローラーを手前に持ってくる時、背中を丸めながら下腹部を引き込みながら転がす(お尻は後ろに突き出さない)


カーヴィーポール
ミドルエクササイズプログラム

Coming Soon
(9月上旬発表予定)