✅「仰向け」
・仙骨、背骨がポールに着き、腰とポールの間に指１本分ほどの隙間が空く
・目線はやや斜め上、頭の頂点を上に引き上げるイメージ

✅「四つ這い」
・手根をポールのセンターラインに置く
・重心はやや前で、肩の下に手首がくる
・肘は伸ばしすぎず（過伸展はNG）軽く緩め、肘の外側を外に向ける

✅「仰向け（お尻の下にポール）」
・腰〜仙骨の辺りにポールを敷く
・みぞおちの裏（背中）は床につける

✅太ももの横側は痛みが強いため、やや太ももの裏〜横の間にポールを当てる

✅腹部の筋肉が過緊張し、痛みが強い場合は腹部の間にバスタオルを敷く

✅右膝を軸にする時、カーヴィーポールのやや右側をスタートポジションとする

✅軸足（膝を曲げている脚）に体重がかかる場合、伸ばしている脚のつま先を床につきながら軸手の方向に重心を寄せる

✅捻る時、おへそを正面に向けたまま、重心が下に下がらないよう押し上げながら肋骨から上を捻る

✅手根をポールのセンターに置く

✅膝を上げたら重心をやや前に持っていく

✅お尻を突き出さないよう、重心をやや前に持っていく

✅膝を上げながら息を吐く、膝を下ろしながら息を吸う

✅母指球、小指球でポールのセンターラインを踏む

✅足首を安定させるため、内くるぶしをやや内側に入れる

✅膝は正面に向け、中指と同方向へ向ける

✅ふくらはぎの裏（やや内側）を使う意識をしながらかかとを上げていく

✅「アームアークス」
・手を上げる時、肋骨は持ち上げない（背中がポールから浮かない）
・体を反ってのではなく、脇を上に引き上げるイメージを持つ
・腕は耳より下のラインに落ちない
・目線をやや斜め上に向ける

✅「シングルデッドバグ」
・脚を伸ばした時、腰が浮かないよう下腹部を引き込みながら股関節を伸ばしていく
・勢いで脚を動かさないよう、体幹部をしっかりとキープしたまま脚を動かす
・上半身は力み過ぎて縮まらないよう、頭上を上に引き上げたまま脚を動かす

✅「シングルレッグストレッチ」
・片脚を伸ばした時、腰を反らないよう腹部を意識して骨盤〜背骨のポジションを保つ
・肩の力を抜き、首の後ろを伸ばす（シザーズも同様）
・脚を入れ替えながら呼吸を切り替え、リズミカルな呼吸を繰り返す（シザーズの同様） 

✅「シザーズ」
・違いの内ももを軽く締める意識をしなが両脚をハサミのように動かす
・腰を反らないよう腹部を意識して骨盤〜背骨のポジションを保つ

✅スタートポジションで膝とつま先をやや外に向ける

✅内くるぶし同士が付かないように注意する

✅スタートポジション〜脚を伸ばしきるまで膝とつま先の方向を合わせる

✅脚を伸ばしながら下腹部と内ももを意識し、膝が伸びきるまで伸ばしていく

✅脚を伸ばしながら息を吐き、曲げた時に息を吸う

✅肘を伸ばし過ぎない（過伸展NG）肘の外側を外に向け、やや肘を緩めた状態で行う

✅脚を伸ばす時、骨盤が左右、上下に揺れないよう腹部を意識し骨盤を安定させる

✅手と脚を伸ばした時、ポールのライン（正中化）を意識する

✅太ももの内側の筋肉を使い、脚をうちに絞りながら伸ばしていく

✅腹部を縮めず、伸ばしながら行うと体幹が安定する

✅ローラーの端を膝で挟み、腕を伸ばした時、肩から真っ直ぐのラインに手根を置く

✅肩をすくめないよう力を抜き、互いの肩甲骨を離すように手根でローラーを上に押し上げる

✅足裏全体でしっかりと床を踏み込みながらお尻を持ち上げる

✅お尻を持ち上げた時、腰が反らないよう下腹部を引き込みながら行う

✅ポールを頭の頂点に置き、肘をやや前に押し出す

✅体をあげる時、重心を前ではなく上に引き上げる

✅前に出した脚のもも裏〜お尻の筋肉を使うため、足裏でしっかりと踏み込み、腰を丸めないようややお尻を突き出すようにしながら起き上がる

✅後ろ脚のもも前の筋肉を伸ばしながら使う事で肥大せず引き締まる